Кардио тренировки дома для эффективного сжигания жира

аэробика для похудения сжигаем жир эффективно Здоровый образ жизни

Почему аэробика так эффективна для похудения?

Во время занятий аэробикой мышечные ткани человека активно насыщаются кислородом. За счёт этого активизируется процесс стимуляции обмена веществ в организме, а то есть начинается распад жировых отложений, что является одним из преимуществ аэробики.

После выполнения упражнений в организме человека начинают активно вырабатываться эндорфин, что повышает настроение и заряжает энергией.

Каким должно быть занятие аэробикой?

Занятиям лучше всего уделять 3-4 раза в неделю, занимаясь около часа. Занятия аэробикой для похудения и эффективного сжигания жира состоят из этапов:

  • Разминка. Помогает разгореться мышцам, что в дальнейшем предотвратит получение травм.
  •  Кардионагрузка. Для достижения наилучшего результата следует уделять внимание дыханию.
  •  Силовые упражнения. Такие упражнения укрепляют мышцы, подтягивают тело при регулярных нагрузках. Силовому тренингу уделить примерно 10 минут.
  •  Заминка. Тренировку не рекомендуется заканчивать резко, так как это может в следующем дать негативное воздействие на сердце. Стоит уделить несколько минут в конце тренировки на обычную ходьбу или же велотренажёр (лучше настроить на низкую интенсивность).

Противопоказания

  •  Занятия аэробикой могут закончиться достаточно болезненно, если не знать информацию о своём теле и здоровье. Поэтому перед началом занятий следует обратиться к специалисту и получить консультацию.
  •  Людям в пожилом возрасте, но с проблемами со здоровьем не следует заниматься аэробикой. На занятия влияет подготовка. Если ранее она была хорошая, то никаких проблем не будет.
  •  Не заниматься за 2 часа до сна, так как возможна бессонница.

В какой одежде заниматься?

Одежда и обувь должна быть свободная и не стеснять движения. Кроссовки следует выбрать те, у которых не скользит подошва. Заниматься в носках или босиком не рекомендуется, это может только травмировать ногу.

Не стоит надевать на себя больше одежды или делать обвертывание плёнкой, такой выбор ни к чему не приведёт. В результате чего организм человека только потеряет жидкость, но не жировые отложения.

Виды аэробики

Занятия аэробикой обычно делят на виды:

  •  Классическая аэробика. Представляет собой тренировку под музыку, похожа на хореографию. Эффективно сжигается жир и улучшается работа сердечно-сосудистой системы.
  •  Степ-аэробирока. Во время тренировки нагрузка идёт в основном на ноги. Идентично поднимаю по лестнице. Специалисты считают, что такая тренировка приравнивается к бегу со скоростью 12 км/ч.
  •  Силовая аэробика. Такая тренировка подразумевает более ускоренное сжигание жиров, так как при выполнении силовых упражнений мышцы будут прорабатываться сильнее.
  •  Аэробика, включающая боевые искусства. Упражнения будут с элементами боевых искусств: бокс, карате, дзюдо и др. Но подойдут такие тренировки лучше всего для человека, у которого мышечный корсет достаточно развит и есть немного жира.
  •  Аэробика-танец. Тренировка включает в себя движения, похожие на танец(это может быть хип-хоп, танго и другие виды музыки).
  •  Аква-аэробика. Тренировка выполняется в воде, за счёт чего тело более эффективно худеет.

Аэробика для похудения в домашних условиях

Похудеть без диет можно, занимаясь аэробикой в домашних условиях.

Каждому упражнению выделяется 1 минута. Желательно задействовать во время тренировки руки для сохранения баланса. Дыхание ровное.

Тренировка требует быстрых движений, поэтому необходимо будет размяться перед началом.

Основные упражнения:

  •  Ходьба на месте с подниманием коленей.
  •  Ходьба назад и вперёд. Ноги должны быть шире плеч при шаге вперёд.
  •  Делаем покачивания в сторону, отталкиваясь ногой.
  •  Делаем небольшие выпады, похожие на покачивания, с отведением таза назад. Отталкивайтесь от одной ноги, как пружинка.
  •  Выставление по очереди ног вперёд, ставя стопу на носок. Желательно делать это быстро.
  •  Выставление по очереди ног вправо и влево. Тоже ставим стопу на носочек.
  •  Делаем шаг в сторону и соединяем ноги около колена.
  •  Шаг в сторону, соединяем стопы друг с другом.
  •  Делаем 5 шагов в каждую сторону. Далее прибавляем в конце мах ногой.
  •  Приседаем, ноги на ширине плеч.

Заминка

  •  Стоим на одной ноге, другую ногу сгибаем в колене и сзади держим. Можно опираться на что-либо при необходимости. Стоим так 15-20 секунд.
  •  Делаем боковые выпады, ладони прикасаются к полу, носок правой ноги направлен вверх. Стоим 15-20 секунд.
  •  Делаем выпад вперёд, тоже поставив руки перед собой. Стоим 10-15 секунд.
  •  Разминаем локтевой сустав. Держим рукой локоть другой руки за головой в течение 10-15 секунд. Прорабатываем так две руки.

Аэробика для похудения для начинающих

Эта тренировка относится к аэробике в стиле хай-тек. На каждое упражнение отводится 1 минута. Основные упражнения из аэробики для начинающих:

  •  Делаем 2 шага в сторону на носочках, стараемся делать как можно быстрее, будто бы отталкиваясь, как пружинка.
  •  Делаем выпады в сторону.
  •  Отталкиваясь от пола, делаем два шага в сторону, а потом ставим заднюю ногу в качестве опоры. Выполнять в быстром темпе.

Выполняем 3-4 подхода.

Танцевальная аэробика для похудения

  •  Удерживаем положение в приседе-плие. При этом балансируем руками.
  •  Делаем наклон вперёд и ладонями достаём до пола, при этом прижимая колени к груди 3 раза.
  •  Движения бёдрами вправо и влево.
  •  Делаем боковые выпады, при этом руки держим перед собой.
  •  Делаем движения из танца «Ча-ча-ча». Делаем шаг в сторону и двигаем бёдрами вправо и влево, колени тоже должны двигаться идентично бёдрам.
  •  Поворачиваемся в сторону, выставляем ногу, двигаемся грудью, выставляя её, далее возвращая в исходное положение.
  •  Смешиваем движения два движения и плавно, но быстро выполняем.

Растяжка после тренировки

  •  Сгибаем руку в локте, ладонью держим голову, где ухо, тем самым наклонив её. Делаем так в другую сторону. 10-15 секунд.
  •  Опираясь на одну ногу, сгибаем другую в колене. Соединяем ноги. Наклонив корпус, стоим 10-15 секунд. Аналогично в другую сторону.
  •  Встаём на одну ногу, другую сгибаем в колене и соединяем с опорной ногой в области колена. Стоим в полуприседе около 10-15 секунд.
Стэп-аэробика для начинающих

Стэп-аэробика для начинающих

Такой вид аэробики подразумевает тренировку со степом или с другой небольшой платформой (лестницей). На каждое упражнение выделяется 1 минута. Основные упражнения:

  •  Зашагиваем на платформу. Сначала ноги в положении на уровне плеч, а потом расставив их шире. По очереди делаем эти два вида зашагивания.
  •  Зашагиваем на платформу, но боком. Стоя на опорной ноге, сгибаем в колене другую ногу. С каждым зашагиванием чередуем: сгибаем ногу вперёд, далее сгибанием назад.
  •  Сначала зашагиваем с ногами, расставленными шире плеч, а далее зашагиваем боком. Чередуем.

Заминка

Делаем шаги на месте, вдыхая и выдыхая равномерно, чтобы восстановить дыхание после тренировки.

Главное во время тренировок – следить за дыханием и делать всё в быстром темпе. Именно такой темп даст телу больше нагрузки и ускорится процесс жиросжигания.

Оцените статью
super-woman
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.