Личный тренер с Ляйсан Утяшевой. Комплекс тренировок для фигуры

Ляйсан Утяшева гимнастика Здоровый образ жизни

Комплекс упражнений для похудения от Ляйсан Утяшевой

Ляйсан Утяшева известная гимнастка, она часто выкладывает в свои соц. сети видео с советами или тренировками для своих подписчиков. Ляйсан поддерживает себя в форме, сама пользуясь этим же комплексом упражнений.

Топ самых эффективных упражнений с Ляйсан Утяшевой для жиросжигания:

Разминка

Для Ляйсан главное правило – сначала взбодриться, прежде чем приступать к упражнениям.

  •  Делаем вращения тазом. Но при этом живот и ягодицы должны быть напряжены. Плавно выполняем упражнение, не торопясь и без рывков.
  •  Медленно приседаем и немного сутулим при этом поясницу, подбородок прижат к груди. Копчик должен быть направлен вниз. Приседаем как можно глубже, желательно растягивая в это время позвоночник. Давим на пятки и чувствуем, как зона поясницы разгружается. Делаем так 5 раз.

Упражнения

  •  Велосипед

Ягодицы не должны отрываться от пола. Важно, чтобы был прямой угол в колене, то есть «квадрат». Работают только ноги.

  •  Бёрпи

Во время приседа ставим руки на пол, после по очереди ставим ноги в позицию как для отжимания. Далее ноги должны быть подставлены обратно к ладоням, выпрыгиваем и делаем хлопок руками над головой. Обратите внимание на качество сделанного вами упражнения, не торопитесь. Сделайте как можно больше повторений.

  •  Регби

Главное – соблюдать баланс и держать координацию.

Встаём на одну ногу, другая должна балансировать сзади. Делаем наклон и опускаем противоположную руку тоже к противоположной ноге. Колено должно соприкасаться с грудью. Будто бы вы что-то кладёте на пол. Далее ногу выставляем назад. И повторяем около 10 раз на каждую ногу.

  •  Прыжок

Обычный классический прыжок. При повторении более 20 раз, вы почувствуете, что ваши мышцы проснулись.

  •  Подъёмы ног

Встаём на четвереньки и отводим ногу как можно больше назад, она должна быть прямой. После этого коленом тянемся ко лбу (сохраняем при этом прямой угол).

  •  Подъёмы колен

Стоим ровно, макушка смотрит наверх. До максимума поднимаем колени по очереди. Важно! Таз и плечи держать на одном уровне

  •  Подъём корпуса

Ложимся на спину и сгибаем ноги в коленях. Помогаем прямыми руками поднять корпус к коленям. Делаем медленно и плавно. Главное здесь держать спину ровно и не напрягать шею.

Заминка

После каждой тренировки необходимо растягиваться, чтобы не было болевых ощущений в мышцах. Также это тонизирует тело.

Упражнения на растяжку выполняем каждое по 5 раз. Необходимо делать следующие упражнения:

  •  Растяжка с согнутым коленом

Левая нога на коленке, а правую ногу выставляем вперёд. Давим на пятку очень медленно. Копчик должен смотреть вниз. Без резких движений с прямой спиной садимся на заднюю пятку. Далее за счёт мышц бёдер встаём в исходное положение. Выполнить такое упражнение нужно около 15 раз. Этим упражнением можно выяснить, в каких местах находятся проблемные зоны.

  •  Растяжка с прямыми ногами

Садимся на пол, ноги прямо, а ягодицы прижимаем вниз. Тянем носочки на себя. Не обязательно делать спину прямой, наоборот, она должна быть немного расслаблена, поддерживая баланс.

Подбородок нужно прижать к груди, руки убрать за голову. Ляйсан Утяшева сказала об упражнении: «Головой ты давишь на руки, а руками давишь на голову».

Втягиваем живот и с прямой спиной нагибаемся вниз (на глубоком вдохе).

Личный тренер с Ляйсан Утяшевой. Комплекс тренировок для фигуры

Основной комплекс для вашей стройности

Худеем к лету. Жиросжигающие упражнения от Ляйсан Утяшевой:

  •  Подъём на носки с помощью степа

Воспользоваться степом или любой другой ступенькой, поверхностью. Встаём, но пятки свисают. Живот втянут. Спина должна быть обязательно прямая. Не сгибая колени, на прямых ногах опускаемся и приподнимаемся на носочки. 50-100 раз. В этом упражнении задействованы задняя поверхность бедра, икры и ягодицы.

  •  Упражнение «Лодочка»

Ложимся на пол животом, поднимаем правую ногу и левую руку, а потом наоборот. Повторять упражнение нужно около 15 раз.

Далее на вдохе одновременно поднимаем руки и ноги, а на выдохе опускаем. Тоже 15 раз.

«Вытягиваемся как струнка, прижимая руки и ноги друг к другу».

  • Упражнение «Кошка»

Встаём на четвереньки, выгибаем спину вверх и вниз, тем самым растягивая мышцы.

  •  Упражнение «Стульчик»

Встаём к стене, прижав к ней спинку, лопатки, ягодицы, икры и пятки. Вытянувшись, поднять руки вверх и стоять 1,5 минуты.

Далее отходим от стены на шаг, прижимаем спину к стене. И 10 раз постепенно «отрываем» спину и голову от стены, далее возвращаемся в исходное положение.

4 составляющих эффективной тренировки

1. Дыхание. Главное, чтобы дыхание во всё время тренировки было ровным.

2. «Все упражнения выполняйте желательно в тишине, сосредоточено, с закрытыми глазами».

3. После выполнения упражнений мышцы нужно растянуть, сделав заминку.

4. Напрягаем мышцы, которые прорабатываем.

Правила при тренировке

  • Не делать резкие движения, выполнять упражнения не спеша, но качественно.
  •  При необходимости напрягать ту мышцу, которую прорабатываете, для достижения большего эффекта.
  •  Не тренироваться сразу после еды, желательно подождать 30-40 минут.
  •  «Чувствовать ту мышцу, которую прорабатываете»
Оцените статью
super-woman
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.