Гипокалорийная диета — это диета, которая поможет похудеть или поддерживать вес человека, она включает в себя меню, разработанное на семь дней. В меню диеты предполагаются полезные рецепты, а также диета имеет определенные отличия по образу питания.
На данный момент можно узнать о большом количестве разнообразных диет. Обычный человек может встретить как легкие диеты, так и сложные, как быстрые, так и долгие. Но они никак не говорят о точности того, что вам подойдет эта диета. Для того, чтобы не навредить своему здоровью, лучшим вариантом будет поход к специалисту, который назначит вам курс похудения или даст рекомендации по поддержанию веса, если вы настроены на это. Подойдет диетолог, так как он как раз таки занимается вопросами по данной сфере.
Такая диета создана специально для людей, склонных к ожирению или уже имеющих его. Подробнее об этом вы сможете узнать немного ниже. А также указываются те продукты, которые следует исключить из своего недельного рациона, так как они несут большой вред как фигуре, так и здоровью в целом. Есть и другие важные моменты, на которые обязательно стоит обратить внимание во время похудения.
Основные принципы гипокалорийной диеты
Гипокалорийная диета имеет достаточно жесткий контроль по объему употребляемых продуктов. Если быть точнее, то калораж продуктов органичен. Это нужно для того, чтобы создать в вашем организме дефицит калорий.
Как это работает? Сначала вы едите нормально, вашему организму всего хватает и он откладывает запасы углеводов, белков и жиров. После того, как вы стали потреблять меньше пищевых калорий, ваш организм начинает использовать ранее запасенные “отложения” БЖУ. Порядок уточнять не обязательно, суть в том, что в тот момент, когда все запасы кончаются, вы начинаете худеть. Поэтому процесс похудения не всегда быстрый. Все зависит от того, насколько вы сократили потребляемые обычно калории.
А то есть, если вы сократили свой обычный калораж, допустим, на 200-400 калорий, то похудеете вы не так быстро, а только через 2-4 месяца можно будет действительно заметить результат. Если же вы сократили количество калорий на 500-1200 калорий, то тогда результат будет виден куда быстрее, уже спустя несколько недель.
Важно! Для того, чтобы метаболизм и здоровье вашего организма оставались в нормальном, хорошем состоянии, следует худеть постепенно. То есть где-то за две недели до начала диеты начните потреблять чуть меньше продуктов. А далее с каждым днем уменьшайте и уменьшайте калораж. Именно после этого и можно будет худеть без вреда для вашего здоровья.
Помните, что процесс похудения и последующие результаты напрямую зависят непосредственно с вашими особенностями организма. Это может зависеть и от генетики, но далеко не у всех.
В чем же особенности гипокалорийной диеты:
- Во время похудения вы должны выпивать рекомендуемое количество воды. Чаще всего это усредненное значение, которое равняется полутора литрам воды. Но лучше всего найти в интернете специальный калькулятор, который рассчитает с помощью вашего пола, роста и веса нужный объем воды в день. Кстати, не забывайте, что вода, которая содержится в пище, включается в общий объем выпитой жидкости.
- Добавление в свою жизнь хоть и минимальных, но физических нагрузок. Это может быть йога, аэробика, вечерние или утренние пробежки и другие варианты активных нагрузок.
- Пищу нужно применять 5-6 раз в день. Причем порции должны быть небольшие. Соблюдайте между приемами пищи временной интервал в 3-4 часа.
- Ограничение по применению соли. Для наилучшего результата снизьте потребление данного продукта до минимума — 1 чайной ложки в день.
- Гипокалорийная диета подразумевает потребление полезных продуктов, в которых содержится большое количество клетчатки. Клетчатка отлично помогает справиться с нарастающим чувством голода.
Особенности питания
Гипокалорийное питание должно включать в себя полезные продукты. Есть определенные ограничения по употреблению следующих продуктов питания:
- хлебные изделия, выпечка;
- алкогольные напитки и коктейли;
- блюда, сделанные из теста: макароны, пицца, хинкали.
- блюда с содержанием сахары и глюкозы;
- копченые продукты;
- консервированные продукты;
- еда быстрого приготовления — фаст-фуд, быстрозавариваемая лапша, сухарики и различные снеки.
- сливочное масло и маргарин, вместо которых, кстати рекомендуется потреблять масла растительного происхождения.
- пища с большим количеством крахмала в составе, например, картофель.
- фрукты, обогащенные большим количество сахара: банан.
Кому подойдет гипокалорийная диета
Гипокалорийную диету назначить может только специалист. Поэтому следует сначала получить консультацию от врача, прежде чем приступать к данному методу похудения. А если же, вы уже получили консультацию, то внимательно следите за состоянием своего здоровья на протяжении всего периода похудения с помощью гипокалорийной диеты.
Крайне не рекомендуется гипокалорийная диета для подростков, так как у человека в данном возрасте все еще формируется организм. И если процессы формирования будут нарушены из-за нехватки полезных веществ и калорий, то диета может негативно сказаться на здоровье организма в данном возрасте. Так что, если и худеть в таком возрасте, то не за счет ограничения в потребляемых калориях, а тем путем, который включает в себя занятия физической активностью и правильное сбалансированное питание (добавление в рацион больше овощей, фруктов, витаминов, продуктов натурального происхождения и исключения жареных, вредных продуктов).
Меню на неделю
Меню гипокалорийной диеты на неделю состоит из полезных продуктов. В основном это пища, в составе которой содержится большое количество белков. Состоит недельное меню из таких приемов пищи, как завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин.
Меню на неделю:
Понедельник:
- завтрак: яичница или омлет из двух яиц, овощной салат, яблоко, чай (по желанию можно добавить обезжиренное молоко).
- второй завтрак: сырный нежирный продукт в объеме 100-200 грамм и сок.
- обед: суп без мяса (можно щи), 150 грамм отварной куриной грудки, овощной или фруктовый салат, несладкий компот.
- полдник: настой из какой-либо ягоды в объеме 200 мл.
- ужин: вареная, пареная или запеченная рыба — 100 грамм, икра из кабачков или что-то аналоговое, зеленый или черный чай.
Вторник:
- завтрак: мясо теленка в объеме 100-150 грамм, салат из овощей, чай, желательно, чтобы он был слабо заварен.
- второй завтрак: один любой фрукт, который будет запечен с медом или же творог обезжиренный.
- обед: порция рыбы (любого приготовления, но не жареного) — примерно 200 грамм, винегрет без добавления уксуса и лука, вегетарианский суп и чай / настой из шиповника.
- полдник: один стакан настоя из ромашки.
- ужин: сыр с минимальным процентов жира в объеме 200 грамм, слабый зеленый или черный чай.
Среда:
- завтрак: цветная капуста 200 грамм (желательно в запеченном виде), черный / зеленый чай.
- второй завтрак: манго / половина помело / грейпфрут.
- обед: рассольник без мясного бульона, филе из мяса индюшатины в объеме 200 грамм, вместе с зеленым горошком, а также мусс с добавлением яблока (он должен быть минимально сладким).
- полдник: фруктовый или овощной салат с добавлением лимонного сока.
- ужин: тушеный овощ (любой, лучше тыкву / капусту), натуральное фруктовое пюре.
Четверг:
- завтрак: каша из натурального пшена, нарезка из овощей, любой чай:зеленый или черный.
- второй завтрак: 1 яблоко / 1 апельсин / 2 сливы (на выбор).
- обед: рыбный суп, пареное филе рыбы в объеме 150 грамм, чай зеленый или настой.
- полдник: чай или натуральный сок в объеме 200-250 мл.
- ужин: кабачки или баклажаны с фаршем на пару.
Пятница:
- завтрак: омлет или яичница из одного яйца и овощей, филе куриное отварное в объеме 50 грамм, чай слабо заваренный / настой из ромашки или шиповника.
- второй завтрак: фруктовый салат.
- обед: свекольник (лучше всего холодный), индюшатина / курица в объеме 150 грамм и компот из сухофруктов, содержащих минимальное количество сахара.
- полдник: несколько цитрусовых фруктов (мандарины / апельсины).
- ужин: ленивые голубцы, свекольный салат с кефирной или сметанной (обезжиренной) заправкой, чай черный / зеленый или отвар из ромашки.
Суббота:
- завтрак: салат из зеленого яйца и отварной куриной грудки, компот из не сильно сладких сухофруктов.
- второй завтрак: творог обезжиренный и овощной сок в размере одного стакана.
- обед: похлебка на основе овощей, котлета из риса и телятины / курицы на пару, зеленый чай или натуральный свежевыжатый сок.
- полдник: нарезка из овощей или фруктов.
- ужин: пшеничная каша с добавлением тыквы, салат из капусты и чай / отвар из шиповника.
Воскресенье:
- завтрак: кабачок и омлет из одного яйца, простокваша в размере одного стакана (200-250 мл).
- второй завтрак: натуральный обезжиренный йогурт без каких-либо вкусовых добавок и красителей.
- обед: овощной суп с овсянкой, рыба и рыбная котлета / тефтели, сделанные на пару, чай или сок из натуральных фруктов.
- полдник: ягоды или несколько небольших фруктов / один большой фрукт.
- ужин: овощи с рисом, тушенные или сделанные на пару, морская капуста и настой из ромашки или слабый зеленый / черный чай.
Разновидности гипокалорийной диеты
Для потери веса следует придерживаться такого плана питания, в котором вы сделаете меньше потребляемые калории на 400-600 единиц. Если же вы хотите эффективно похудеть в течение небольшого срока, то придется увеличить в объеме урезанное количество калорий, потребляемое в день.
Несмотря на то, что по всему миру распространена гипокалорийная диета, она отличается в странах России и странах Запада. А то есть:
Наша страна ограничивается стандартными шагами и рекомендациями, о которых писал М. Певзнер примерно в 1950-х годах.
Страны Запада же ограничиваются тем планом питания, который более ужесточен, по сравнению с российским. Гипокалорийной диете они присваивают более усложненные правила и ограничения. Порой ограничения далеко не совсем хорошо могут отразиться на здоровье неподготовленного человека.
Гипокалорийную диету Мануил Исаакович Певзнер разделил на целых 4 разновидности. Каждая разновидность относится к определенному количеству (в килограммах) лишнего веса человека.
Разновидности гипокалорийной диеты:
- До 800 калорий. Данная диета самая ограниченная среди всех предложенных далее. Она подходит для людей, которые находятся на третьей или четвертой стадии ожирения. А также подходит данная гипокалорийная диета для людей, которые в основном соблюдает постельный режим.
- До 1200 калорий. Такая диета подойдет уже тем людям, которые страдают второй степенью ожирения.
- До 1500 калорий. По аналогии, гипокалорийной диете до 1500 ккал присваиваются люди с первой степенью ожирения.
- До 1800 калорий. Наибольшее количество потребляемых калорий, среди всех, подойдет для людей, которые имеют большой избыток веса, еще не перешедший в начальную степень ожирения.
То есть, можно сделать вывод, что “протяженность” диеты начинается с 500 калорий и заканчивается 1800 калориями. Певзнер не делал таких больших ограничений в употреблении жиров, по сравнению с другими представителями стран, которые были на Западе. Если углубиться в подробности, то можно узнать, что Певзнер сделал ограничения в 40 — 60 грамм жиров в день, а американцы питались лишь порциями с максимальным количеством жиров в 20 грамм.
Неважно, какой гипокалорийной диете вы будете придерживаться. Созданной в России или на Западе. Главное то, что при соблюдении каждой диеты нужно учитывать следующие правила:
- Резкий переход к снижению калорий может серьезно навредить вашему состоянию здоровья. Для того, чтобы избежать этого, нужно сделать подготовку, которая начинается примерно за две недели до начала гипокалорийной диеты.
- Подготовка состоит из того, что каждый день нужно отнимать от обычного числа калорий по 500 калорий. И так нужно делать до того момента, пока вы не достигнете 1200-1300 калорий. После чего можно смело приступать к диете, не боясь вполне вероятных срывов и вреда вашему здоровью, ухудшения метаболизма.
Как подбирать продукты для диеты
Продукты для гипокалорийной диеты должны быть с максимальной пользой для вашего организма, так как во время похудения так необходимо большое количество витаминов, чтобы предотвратить возможное ухудшение состояния волос, ногтей и здоровья в целом.
Потребление белковой пищи
Гипокалорийную диету относят к тем диетам, в которых идет упор на потребление белков. Протеиновая пища положительно сказывается на процессе похудения или поддержании веса. Если говорить о суточной норме потребления белков, то она равняется примерно 90 — 100 граммам. Но это лишь минимальное количество. Конечно же, злоупотреблять протеином в своем рационе не рекомендуется.
Зачем же увеличивать количество протеина? Это нужно для того, чтобы отказ от сладких кондитерских изделий и изделий, содержащих большое количество пшеницы (хлеб, булочки, пироги, пельмени, макароны, манты и подобное). Помимо исключения углеводных продуктов, из рациона уменьшается и количество насыщенных жиров.
Больше всего белков содержится в таких продуктах, как в курице, постном мясе, птичьем мясе, рыбе, морепродуктах и куриных белках. Хорошим вариантом будет употребление 2-3 яиц в день, например, с утра (но есть их нужно не более двух-трех раз в неделю). Можно сделать тост с авокадо и вареным яйцом или яйцом-пашот.
Если говорить о количестве белка в день, а точнее о том, сколько раз в день его следует употреблять, то количество должно быть не менее двух. Важно помнить, что слишком много протеиновой пищи может пойти во вред. Так происходит и со всеми продуктами.
Можно ли добавлять в свой рацион кофеин
Большинство людей знают о том, что кофе славится жиросжигающим напитком. Но Певзнер сделал запрет на кофе и крепкие чаи запрет. Так что во время гипокалорийной диеты вам придется заменить кофейные напитки напитками с большим количеством витамина С. Идеально подходит, например, отвар из шиповника.
Быстрые углеводы и насыщенные жиры: вред
Белый рис, сладкие булочки, пироги и торты приносят вред как фигуре, так и здоровью. Но это происходит, если есть продукты в большом количестве. Особенно данные продукты являются слабостью людей, склонных к ожирению. Они влияют и на состояние кожи тоже: кожа становится дряблой, будто бы рыхлой, возможно и появление растяжек при резком наборе веса.
Важность правильного приготовления пищи
Что касается мясных продуктов, то во время данной диеты, нужно готовить их в запеченном, вареном или пареном виде. Таким образом, мясо в данных состояниях не теряет всех своих полезных свойств, в отличие от мяса в жареном виде. К тому же, в мясе приготовленном в варенном, пареном или запеченном виде содержится куда меньше калорий.
Овощи должны быть приготовлены на пару или поданы в сыром виде. Лучше всего воздержаться от овощей и фруктов с большим содержанием крахмала или сахаров: например, картофель и бананы. Идеальным вариантом будет употребление клетчатки, которая так популярна среди людей, сидящих на диете и поддерживающих здоровый образ жизни.
При добавлении в воду, в которой вы варите овощи или мясо соль, пища теряет свои питательные свойства и витамины. Сочетайте блюда со специями, в составе которых не содержится соли.
Продукты, которые также не следует употреблять
Гипокалорийную диету важно соблюдать без употребления алкоголя, сладких изделий и соленой пищи. Если вы хотите сладкий десерт, то лучше всего обратить внимание на те, что сделаны из творожного суфле / ягодного желе / фруктового желе. Тем самым, вы и насытитесь сладким и сохраните свои положительные результаты во время диеты.
Отзывы и результаты похудевших
В основном, гипокалорийная диета дала худеющим возможность быстро восстановить нормальный режим питания. Даже если это люди, которые наибольшую часть жизни страдали полнотой, то они все равно смогли добиться видимых результатов. Это связано с тем, что они уделили время подготовки к диете. Тем самым, людям было проще “войти” в режим гипокалорийной диеты.
Самый частый промежуток похудения у людей, которые оставляют отзывы и идут на похудение данным способом, в среднем — от четырех до двенадцати месяцев. За это время можно увидеть как небольшие, так и достаточно объемные результаты.
Но все напрямую зависит от начального веса, с которого начинает худеть человек. А также влияют и генетические факторы. Например, люди, у которых в роду все были полными из-за наследственности в виде болезни, которая связана с ожирением, не имели возможности сбросить вес. Но это не распространяется на всех. Так как бывают и исключения, которые смогли привести себя в форму, даже тогда, когда все в их семье и роду были полными людьми, страдающими определенной степенью ожирения.
Во время похудения люди отмечают важность физической активности и воды, которую рекомендуется выпивать в определенном количестве каждый день. Прогулки на свежем воздухе каждый вечер благоприятно повлияют на процесс похудения.
Отзывы врачей и специалистов
Врачи-диетологи отмечают важность гипокалорийной диеты, указывая на ее особенности. Она подойдет для людей, которые проявляют крайне мало физической активности за сутки, склонных к ожирению или уже имеющих ту или иную степень ожирения. Специалисты говорят о том, что диета сбалансированная и направлена на эффективный способ снижения веса.
Помимо этого, рацион достаточно большой, так как если смешивать блюда, создавая какие-нибудь новые, то можно почувствовать это разнообразие. К тому же, необязательно делать какие-то слишком замысловатые блюда, требующие много времени. Можно съесть продукт, к примеру, овощ в сыром виде, а не варить его. Но все зависит от ваших вкусов и предпочтений.
Врачи и специалисты рекомендуют не забывать о том, что подсчет калорий — тоже важная составляющая структуры гипокалорийной диеты. Ведь она специально разделена на четыре категории, которые подразумевают определенное осложнение ситуации. Именно по этим видам и стоит ориентироваться в промежутке допустимых калорий. А также соблюдать водный баланс в течение суток.
