Кардиотренировки для сжигания жира и для похудания. Самые эффективные упражнения в зале

пуз кардио Здоровый образ жизни

Преимущества кардио-тренировок для сжигания жира

Тренировка с кардио нагрузками практически то же самое, что и аэробная тренировка. Силовая тренировка представляет собой нагрузку, где энергия образуется бескислородным способом, кардиотренировки же подразумевает обратное. Во время занятий кардио работают не только мышцы, но и улучшается сердечно-сосудистая система.

Жир во время кардио-тренировок активно сжигается за счет интенсивности самой тренировки. Сердце спустя несколько регулярных занятий будет готово к более сложным нагрузкам.

Плюсы кардио:

  • Сжигание жира. Во время кардио ускоряются обменные процессы в организме, что облегчает процесс похудения и жир активно сжигается.
  • Занятия кардио в зале и дома. Можно заниматься дома без тренажеров, а можно и в фитнес-клубе. Всё зависит от качества выполнения упражнений.
  • Улучшение состояния метаболизма. Это происходит за счет регулярных физических нагрузок.
  • Повышение иммунитета. Физические нагрузки сами по себе улучшают здоровье и состояние организма.
  • Эндорфин. Это гормон счастья и хорошего настроения, который вырабатывается во время тренировок.
  • Снятие стресса. После кардио вы почувствуете прилив сил, конечно, не сразу, но вы точно станете бодрее, чем до тренировки.
  • Улучшение самочувствия.
  • Увеличивается выносливость лёгких. Так как упражнения содержат элементы бега, легкие непосредственно участвуют в выполнении.
  • Выносливость. Кардио тренировки представляют собой активность и быстроту действий, что натренировывает тело после нескольких занятий к более сложным.
  • Сердечно-сосудистая система. Помимо этого риск заболеваний начинает снижаться.
  • Энергия и бодрость.

Правила эффективной кардиотренировки для сжигания жира

  • Опираясь на свои возможности и физическую подготовку, выберите уровень интенсивности тренировки. Упражнения должны быть склонны к интервальным нагрузкам, чтобы сжигать жир во время тренировок наиболее эффективно. Кардио в малой степени влияет на разрушение мышечных тканей тела человека.
  • Аэробные тренировки будут полезны для людей с большими жировыми отложениями: на животе или в других местах на теле. Для начала стоит начать с ходьбы на тренажере, дома или же на улице.
  • Главное — заниматься с повышенным пульсом, что помогает активно сжигать жир.
  • В лучшем случае, чтобы достичь желаемого результата, к кардио следует добавить силовые нагрузки. Это поможет предотвратить процесс потери мышц и потери метаболизма. Если у вас нет возможности, делать две тренировки в день, то просто чередуйте их.
  • Перед кардио выполните упражнения, содержащие силовые нагрузки. Тренировка даст положительный результат, а также вы меньше устанете.
  • Не занимайтесь с низким пульсом, это навредит вашему здоровью. Лучше всего измеряйте пульс около 2-3 раз в течение занятия, если сомневаетесь в том, что он на нужном уровне.
  • Кардио должно чередоваться и меняться. Это будет с каждым разом нагружать тело, даже если упражнение хотя бы немного усложняется.
  • При проблемах с коленными суставами, обратите внимание на такой вид кардио, как низкоударный (в домашних условиях). А если занимаетесь в зале, то подойдет такой тренажер, как эллипсоид или быструю ходьбу на беговой дорожке.
  • Занимайтесь кардио около 3 раз в неделю. Если вы хотите именно не сжигания жира, а поддержания формы и наращивания мышечной массы, тренируйтесь 1-2 раза в неделю.
  • Каждой тренировке уделите от 30 до 45 минут.
  • Кардио-тренировки не только сжигают жир, но и поддерживают физическую форму. Поэтому в любом случае стоит уделять им время.
  • Кардио для похудения будет эффективно только в том случае, если будет дефицит потребляемых калорий. Поэтому нужно следить за питанием.

10 кардио-упражнений для сжигания жира

Программу можно выполнять как в домашних условиях, так и в зале. Предназначена тренировка для мужчин и для женщин. Все упражнения выполняются только с собственным весом. Если хотите повысить нагрузку, то делайте упражнение с более быстрой скоростью.

Для новичков:

  • На каждое упражнение выделяйте 30 секунд и столько же отдыхайте.
  • Делайте 2 подхода.
  • Максимальный рекомендуемый отдых между подходами — 1-2 минуты.
  • Тренируйтесь 25 минут.

Для подготовленных:

  • 45 секунд на одно упражнения, 15 минут на отдых.
  • 2-3 подхода.
  • Отдых между подходами — 1-2 минуты
  • Тренируйтесь 25-40 минут.

Первый круг кардио-упражнений:

  1. бег с захлестом голени;
  2. горизонтальный бег (по-другому упражнение называют “Альпинист”);
  3. приземистые прыжки;
  4. лыжник;
  5. разведение рук в полуприседе.

Второй круг кардио-упражнений:

  1. бег с подъемом колен;
  2. разведение ног в планке;
  3. приседания с выпрыгиванием;
  4. берпи;
  5. конькобежец.

Программа управления заболеваниями (ПУЗ)

ПУЗ является программой, которая снижает затраты здравоохранения и улучшает качество жизни людей, имеющих хронические заболевания или же минимизирует последствия заболеваний интегрированной помощью.

Они работают над борьбой с:

  • сахарным диабетом;
  • артериальной гипертензией;
  • хронической сердечной недостаточностью.

Что такое аэробная нагрузка

Аэробная нагрузка включает в себя кардио-упражнения: ходьба, бег и прыжки. Чаще всего аэробика сопровождается ритмом, музыкой. Так как движения активные, то и тренировка требует достаточно сил, чтобы запустить все процессы в организме, отвечающие за самочувствие, тонус и жиросжигание.

После регулярных занятий аэробикой тело станет более гибким, а его черты изящнее и стройнее. Аэробика благотворно влияет на тело человека и на его организм. Легкие снабжаются кислородом, идет положительная в дальнейшем нагрузка на сердце, сжигаются жиры — одни преимущества.

Кардио и аэробика отличаются лишь в источнике энергии. Занятия аэробикой берут энергию из мышц, а занятия кардио из кислорода. Но помимо этого есть еще один фактор, который описывает аэробные нагрузки — пульс должен быть до 85% от максимального значения.

кардио тренировка для сжигания жира

Виды аэробных нагрузок

Существуют определенные виды кардио-тренировок:

  • высокоударная — бег, прыжки и тп.;
  • ходьба;
  • танцы;
  • табата;
  • кроссфит.
  • ВИИТ-тренинг;
  • кикбоксинг;
  • бодифлекс;
  • занятия на эллипсоиде;
  • занятия на велотренажере;
  • степ-аэробика;
  • аквааэробика;
  • сайклинг.

       Аэробные виды спорта

  • занятия на лыжах;
  • коньки;
  • ролики;
  • игровые виды спорта (футбол, баскетбол, хоккей и тп.)
  • плавание (аква-аэробика);
  • легкая атлетика.

       Аэробные упражнения в домашних условиях

В домашних условиях тоже можно тренироваться, причем не хуже, чем в спортзале. Можно комбинировать упражнения и менять программы тренировок.

Тренировка дома включает следующие упражнения:

  • выпрыгивания;
  • бег на месте;
  • прыжки;
  • упражнения на растяжку;
  • приседания;
  • берпи;
  • некоторые элементы из степ-аэробики.

       Аэробные упражнения для сжигания жира

Перед началом тренировки обязательно сделайте разминку, а в конце заминку, чтобы не было травм и растяжений.

Упражнения:

  • Прыжок в упоре лежа.
  • Выпрыгивания (“Лягушка”).
  • Плиометрические отжимания.
  • “Низкий старт” — бег на месте (“Альпинист”).

       Аэробные упражнения для похудения

Для выполнения упражнений вам понадобится какой-нибудь утяжелитель: штанга, гири и тп.

Программа тренировки состоит из следующих упражнений:

  • Бег на месте.
  • Перепрыгивания через скамейку или любой другой аналогичный предмет.
  • Глубокие приседания с весом.
  • Берпи (отжимания с прыжком).

Аэробные упражнения для женщин

Существует определенный комплекс упражнений для женщин, которые идут на улучшение состояния фигуры, ее вида и улучшение состояния здоровья. В качестве нагрузки понадобятся гантели.

Комплекс аэробных упражнений для женщин:

  • Подъём ног.
  • Скручивания.
  • Зашагивания на поверхность.
  • Наклоны вбок с весом.

       Аэробные упражнения для пожилых людей

Эта программа упражнений создана специально для людей в пожилом возрасте. Выполняются упражнения в спокойном и умеренном темпе.

  • Круговые вращения тазом.
  • Наклоны головой.

Оцените статью
super-woman
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.