Суточная норма калорий. Какая норма кбжу, как вести подсчет кбжу для женщин и мудчин

коэффициент активности для расчета калорий Здоровый образ жизни

Суточная норма калорий рассчитывается для похудения, для набора мышечной массы или для поддержания веса. Она нужна для поддержания в организме обмена веществ и его функционирования. Поможет с расчетом либо таблица, там вы найдете среднее количество калорий, либо формулы, в которых результата более точным.

Формулы и таблицы

Если основываться на данных таблиц, то для мужчин и женщин со средним уровнем активности от 17 до 60 лет, средняя норма калорий в день составляет:

  • мужчины: 2400-2800 калорий;
  • женщины: 1800-2200 калорий.

Но это всё лишь усредненные примерные значения, всё зависит от вашей комплектации тела, от роста и веса.

Как рассчитать норму калорий в день?

Существуют определенные формулы, чтобы получить расчет нормы калорий в день для человека. Они рассчитываются по таким факторам, как:

  • пол: мужской / женский;
  • коэффициент активности: подробнее об этом есть информация ниже;
  • вес (в кг);
  • рост (в см).

Рассчитать примерное количество потребляемых калорий можно по следующей формуле расчета калорий, а также и по формуле Харриса-Бенедикта. Помимо этого есть и другие варианты, как онлайн-калькуляторы и т.п., но это не так востребовано и проверено, как данные варианты подсчетов.

Коэффициент активности и правила расчета (формула)

Перед расчётом нужно определить ваш коэффициент активности. Есть несколько степеней интенсивности человека:

  • Низкая (сидячий образ жизни без физических нагрузок) — 1,3;
  • Средняя (сидячая работа, но тренировки 2-3 раза в неделю) — 1,6;
  • Высокая (ежедневные физические нагрузки с высокой интенсивностью, активная работа на ногах) — 1,8;
  • Максимально высокая (большая часть дня на активной работе, ежедневные тренировки с высокой интенсивностью) 2;

Формула расчета суточной нормы калорий =

(ВЕС×10 + РОСТ×6,25 — ВОЗРАСТ×5, если женщина, то -161, если мужчина +5)×коэффициент активности

    Формула Харриса-Бенедикта

Эта формула пользуется спросом с 1919 года, но в нее внесли некоторые изменения в 1984 году. Она направлена на расчет базовой нормы калорий.

Важно! Перед расчетом нормы калорий, обратите внимание, что коэффициент активности нужно использовать именно Харриса и Бенедикта, с ним вы можете ознакомиться ниже.

Формула Харриса-Бенедикта:

  • Мужчинам: 88.36 + (13.4×ВЕС) + (4.8×РОСТ) — (5.7×ВОЗРАСТ) × КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ  ;
  • Женщинам: 447.6 + (9.2×ВЕС) + (3.1×РОСТ) — (4.3×ВОЗРАСТ) × КОЭФФИЦИЕНТ АКТИВНОСТИ;  .

    Коэффициент дневной активности

Расчет базовой нормы калорий Харриса и Бенедикта подразумевает еще и уровни дневной активности, насчитывается таких пять типов.

Коэффициент активности для расчета базовой нормы калорий:

  • Минимальный — 1.2;
  • Низкий — 1.375;
  • Средний — 1.55;
  • Высокий — 1.725;
  • Очень высокий — 1.9.
формула расчета кбжу

Расчет калорий — основа диеты?

Расчет калорий лишь представляет примерное направление по количеству потребляемых калорий. Все индивидуально, и количество калорий для каждого человека тоже. Зависит это от факторов здоровья, от генетики, уровня метаболизма, уровня физической активности, веса, роста, пола.

Важно обратить внимание и на потребляемые белки, жиры и углеводы, они тоже играют немалую роль для вашего организма. Расчет кбжу тоже можно посчитать по формуле или узнать примерное количество по данным таблиц. Например, если вы хотите набрать мышечную массу, то количество белков и углеводов будет преобладать, если вы хотите похудеть, то количество жиров и углеводов будет на максимально низком значении.

Если вы хотите похудеть, то стоит снизить норму калорий на 15-20%, но есть и расчет калорий для поддержания веса и для набора мышечной массы. Помимо этого нужно потреблять как можно меньше жиров и углеводов (сахар, выпечка и тп.), но уделить внимание фруктам, которые содержат не так много углеводов.

Один из главных моментов при похудении — развить метаболизм, чтобы вес сохранился и похудение прошло быстрее. Нужно пить воду в течение дня, следует рассчитать потребляемую нормы воды, для этого тоже есть таблицы и формулы. И, чтобы получить хороший эффект, подсчитайте и норму калорий в день, и норму потребляемой воды в литрах за день.

Оцените статью
super-woman
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.