Тренировки с Наталья Папуша пилатес, все уроки

Пилатес с натальей папушой Здоровый образ жизни

Что такое пилатес

Пилатес подразумевает определённый комплекс упражнений, направленный на прорабатывание мышц корсета и ног. Во время занятий пилатесом улучшается осанка, эффективно прорабатываются проблемные зоны. Тренировки идут не на скорость, а на качество, главное — техника выполнения упражнений.

Кому подходит пилатес

Возраст и уровень физической подготовки не так важен для занятий пилатесом. Если вы хотите улучшить состояние тела: укрепить мышцы и привести в тонус, то пилатес будет хорошим вариантом. После получения травм или после периода реабилитации, занятия пилатесом улучшат состояние здоровья, придав восстанавливающий эффект.

Так что пилатес подойдёт для всех, главное, чтобы занятия не проводились после серьёзных травм, так как возможны осложнения.

Что дает пилатес для фигуры и здоровья

Засчёт регулярных занятий пилатесом тело приобретает более хорошую физическую подготовку и не только:

  • улучшается осанка;
  • прорабатываются проблемные зоны;
  • улучшается самочувствие;
  • тело приходит в тонус;
  • хорошее настроение сохраняется на весь день.

Как правильно заниматься пилатесом

Главное во время занятий — дыхание. Не стоит торопиться. Лучше всего будет делать упражнения в тишине и с закрытыми глазами. Такие тренировки будут даваться легче.

Будьте сосредоточены на упражнениях, чтобы упражнения были более эффективны для вас. Важно размяться перед началом тренировки и сделать заминку в конце тренировки, так как мышцам необходимо растянуться, это обережёт вас от возможных травм и растяжений.

Тренировки пилатеса с Натальей Папушой

Наталья предлагает уроки для начинающих по пилатесу, поэтому если вы раньше не занимались этим направлением занятий, то можете смело начинать. Целью пилатеса является оздоровление позвоночника. Важно следить за дыханием: оно должно быть ровным.

Тренировка №1:

  • Вращение стопы. Встаём на коврик, ноги на ширине таза.

Поставьте руки на таз, поднимите ногу и вращайте её по кругу в обе стороны. Так сделать с каждой ногой.

  • Движение тазом вперёд-назад. Двигаемся не торопясь, следя за выполнением упражнения.
  • Наклоны корпуса. Руки на талии, сожмите ягодицы и наклоняйтесь в стороны по очереди. Далее стараемся двигаться только грудной клеткой. Потом делаем движения вперёд-назад грудной клеткой.
  • Движения плечами. Втяните живот и работайте плечами: на вдохе опускаем назад, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Далее поднимайте плечи и опускайте, держа спину ровно.
  • Наклоны вниз. Подбородок прижмите к груди, окргуляя спину, наклоняемся вниз, вес на пятки. Чувствуем растяжение по всей задней поверхности ног и спины. На выдохе сжимаем ягодицы и начинаем от копчика раскручиваться вверх. Колени должны быть немного согнуты.
  • Приседания. Колени не выходят носки, руки перед собой, а вес переносим на пятки и на внешний край стопы. Колени чётко смотрят вперёд. А теперь приседания в статике: Руки поднимаем выше, зафиксировав положение сидя, встаём на носочки(5-10 секунд). Далее ладонями рук опираемся на пол и растягиваемся.
  • Махи руками. В положении приседа-плие вытягиваем руки к полу, ладони должны быть прижаты к поверхности. Спина держится ровно, во время вращения корпуса, не нужно вращать таз.
  • Вращение корпусом. Встаём на четвереньки, вращаем корпусом, подключая руки поочердёно.
наталья папушой
7

Тренировка №2. Основные упражнения:

  • Скольжение грудной клеткой. Ноги немного раздвинуты, стопы параллельны друг другу. Руки на талии. Скользим грудной клеткой влево и вправо. Важно, чтобы живот и ягодицы были втянуты, так мышцы будут больше напряжены, что даст больший эффект.
  • Наклоны из стороны в сторону. Наклоняемся так, чтобы рука доставала колено.
  • Лодочка. Ложимся на коврик животом, живот в себя, ноги вместе, макушка вперёд. Поднимаем руки назад и держим их параллельно друг другу.
  • Поза ребёнка — 15-20 секунд.
  • Подъём ног лёжа. Ложимся на живот. На руках должна лежать голова, ноги поднимаем и раздвигаем, далее рисуем круги в воздухе.
  • Подъём руки и ноги. На четвереньках вытягиваем правую руку и левую ногу, то же самое повторяем с левой рукой и правой ногой. Спину нужно держать прямо.
  • Колено к груди. В положение лёжа тянем колено ко лбу, проделываем так с каждой ногой.

Тренировка №3. Основные упражнения:

  • Покачивания вперёд-назад. Согнувшись, обняв колени рукам, качаемся назад и вперёд.
  • Наклоны к ногам. Садимся на коврик. Носочки на себя, дотягиваемся руками до них, плавно переходя в исходное положение. Грудная клетка должна лечь на бёдра при наклоне. Руки спокойно скользят по бёдрам. Далее останавливаемся в положении, когда дотянулись до ног, ладони кверху, спина круглая. Ноги согните, как вам удобно.
  • Подъём ног. Ложимся на живот. Руки перед собой в согнутом положении, на них ложимся головой. Поднимаем ноги и разводим их в сторону, максимально поднимая вверх.
  • Отведение ноги в сторону и назад. Встаём на четвереньки, спина не должна провисать, она должна быть немного округлена. Упражнение делаем либо опираясь на предплечье либо на ладони. Отводим ногу в сторону, далее возвращаем её в исходное положение, но не касаясь коленом пола. На выдохе отводим бедро назад, носок на себя.

            Тренировка для осанки

Если вас беспокоит напряжение и боли в спине, вы сутулитесь, то для предотвращения «округления» спины можно выполнять определённый комплекс упражнений, который рекомендует Наталья.

Заниматься для достижения наилучшего результата рекомендуется ежедневно. Через месяц вы будете чувствовать себя гораздо лучше и осанка станет более прямой. Следует выполнять основные упражнения:

  • Разминка. Ноги на ширине таза, стопы смотрят вперёд и находятся параллельно друг другу. Сгибаем и разгибаем колени, далее качаем тазом-вперёд назад. Живот постоянно подтянут. Проворачиваем плечи вперёд и назад, поочерёдно. Обязательно разомните шею, наклоняя голову в стороны.
  • Движения грудной клеткой. Ложимся по центру коврика. Ладони смотрят друг на друга, приподнимаем грудную клетку и вращающими движениями протаскиваем грудной отдел вперёд и затем ребром за ребром укладваемся.
  • Подъём рук и ног. Встаём на четвереньки. Одной рукой тянемся вперёд, при этом поднимая противоположную ногу назад. Делаем движения поочерёдно.
  • Выгибающаяся кошка. Встаём на четвереньки. Следим за тем, чтобы живот был втянут. Немного опускаем спину к полу, далее возвращаемся в исходное положение, где слегка округляем спину.
  • Заминка. Ложимся спиной на подушку или полотенце, руки за головой, стопы ног соединяем, при этом всегда стараемся приблизить колени к полу.

            Тренировка для стройных ног

Не смотря на то, что основной функцией пилатеса является проработка мышц корсета и мышц живота, мышцы бёдер и ягодиц тоже работают во время тренировки. Если постараться, то можно получить хороший эффект после занятий.

стройные ноги

Комплекс упражнений:

  • Разминка. Ноги на ширине таза, стопы смотрят вперёд и находятся параллельно друг другу. Сгибаем и разгибаем колени, далее качаем тазом-вперёд назад. Живот постоянно подтянут. Проворачиваем плечи вперёд и назад, поочерёдно. Обязательно разомните шею.
  • Приседания-плие. Колени при приседаниях сонаправлены вашим носкам. Оттягиваем таз максимально назад, руки перед собой. Чтобы было легче, можно положить руки за голову.
  • Боковые выпады. Руки перед собой, но главное — держать так, как вам удобнее. Приседаем в правую и левую сторону поочерёдно, не торопясь, сохраняя при этом равновесие.
  • Круговое вращение ноги. Стоя на одной из ног, другой делаем круговые движения, будто бы опасаемся что-то задеть.
  • Отведение ног. Встаём на четвереньки. Живот должен быть подтянут, спина ровная. Отводим каждую из ногу сначала в сторону, а потом назад.
  • Мостик. Ложимся на коврик спиной. Одну из ног ложим на другую и поднимаем корпус тела, за счёт отталкивания бёдер.
  • Подъём ног. Ложимся на бок, одна рука держит голову, другая перед собой в качестве опоры. Поднимаем ногу вверх, далее сгибаем её в колене и плавно опускаем вниз.
  • Мостик. Живот втягиваем. Для большего результата не задеваем ягодицами коврик и продолжаем делать подъёмы вверх.

            Тренировка с фитболом

Фитбол поможет проработать мышечный корсет, при этом без вреда для позвоночника. Представляет из себя большой резиновый мяч, с которым выполняются тренировки.

  • Садимся на фитбол, так чтобы угол где колени был 90 градусов. Стопы ставим так, чтобы колено оказалось над пяткой. На выдохе поворачиваемя в сторону, а не вдохе возвращаемся в исходное положение.
  • Работаем тазом, подкручивая копчик вперёд-назад.
  • Рисуем круги тазом в каждую из сторон.
  • Ложимся на фитбол спиной, выполняем несколько скручиваний вперёд — пресс.
  • Далее нам нужен коврик. Ложимся на него спиной, ноги кладём на фитбол. За счёт того, что мы немного обхватываем его. делаем повороты ног в каждую сторону.
  • Ложимся на бок, одну ногу ложим на фитбол, другую сгибаем в колене. Поднимаем её несколько раз, далее меняем ноги.

            Тренировки для растяжки и йога на утро/вечер

Стретчинг очень благотворно влияет на гибкость и состояние тела, особенно если занятия проводятся несколько раз в неделю. Так как ваше тело будет в хорошей форме, то риск получить растяжения, травм исчезнет.

Наталья показывает упражнения на растяжку для занятий утром и вечером. Каждое занятие длится 30 минут. Для большего эффекта его можно делать после тренировки, так как именно после окончания тренировки мышцам необходима растяжка.

Инвентарь, необходимый для выполнения упражнений:

  • ремешок или полотенце;
  • блоки.

Утренняя тренировка:

  • Встаём широко, садимся то на правое, то на левое бедро, растягивая мышцы.
  • В таком же положении поворачиваем корпус в одну из сторон и делаем наклоны.
  • Встаём в положение каракатицы, ногу ложим на другую ногу и поднимаем и опускаем корпус.
  • Садимся, раздвигаем перед собой ноги и наклоняемся к каждой поочередно.
  • Ложимся на спину, стопы ставим вместе и колени врозь.

Вечерняя тренировка:

  • Кошка. Выгибаем спину, а далее округляем её.
  • Встаём в планку, стоим так в течение нескольких секунд.
  • Далее растягиваемся в положении “собаки”
  • Совмещаем два этих упражнения, плавно переходя к каждому.

            Утренние комплексы упражнений

Чтобы проснуться и получить заряд бодрости с утра, можно выполнять небольшой комплекс упражнений, который длится 10-15 минут. Это не займёт много времени, но при это даст хорошее настроение с начала дня и будет полезно для вашего тела.

Наталья Попушай показывает: зарядку(10 минут) и две тренировки(каждая по 15 минут).

1 тренировка:

  • Встаём на коврик, стопы вместе, живот подтянут, руки поднимаем над головой. Далее цепляем пальцы в замок за голову и встаём на пальцы ног.
  • Приседаем, вытянув перед собой руки. Сжимаем ягодицы и стараемся держать спину прямо.
  • Ложимся на коврик животом, руки вытягиваем перед собой, далее сгибаем их в локтевом суставе. Как будто плывём, делаем так несколько раз.
  • В таком же положении поднимаем одну ногу кверху и противоположную руку, так проделываем с каждой ногой.
  • Делаем мостик, но при этом не касаемся ягодицами пола. Несколько раз поднимаем и опускаем корпус за счёт мышц ног.
  • Встаём на коврик. Восстанавливаем дыхание. Поднимаем руки на вдохе и на выдохе опускаем.

2 тренировка:

  • Встаём на коврик. Сначала сгибаем колени, далее делаем движения тазом вперёд-назад, после разминаем шею.
  • Наклоняемся в стороны. Стараемся следить за дыханием . На вдохе опускаемся, на выдохе поднимаемся. Ноги шире плеч.
  • Встаём так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Наклоняемся вперёд, сохраняя при этом ровную спину, руки лучше всего держать перед собой, чтобы сохранять равновесие.
  • Ноги в таком же положение, опираемся на пол ладонью. Делаем движения наподобие мельницы, при этом меняя каждую из рук.
  • Делаем мостик и задерживаемся в положении, где ягодицы оторваны от пола. Поднимаем одну ногу и сохраняем положение в течение нескольких секунд.

         Вечерние комплексы упражнений

1 комплекс:

  • Встаём на одну из ног, другой делаем вращательные круговые движения. Меняем ногу.
  • Зафиксируйте стопу на стоящей ноге (опорной), руки над головой, держим баланс.
  • Встаём в положение планки. Но руки должны быть прямые, а не согнуты в локтях. Поднимаем одну из ног, держим так несколько секунд.
  • Ложимся на спину. Поднимаем корпус, поставив ноги на носочки. Разводим ноги , при этом спину держим ровно.
  • Лёжа на спине, раздвигаем ноги в стороны, при этом угол между телом и ногами должен быть 90 градусов. Раздвигаем как можно шире, но не слишком.

         Тренировка для девушек во время месячных (27 минут)

Наталья Попушай предлагает для девушек специальную тренировку во время месячных. В такие дни часто девушек беспокоят боли в области живота и спазмы, перепады настроения и эмоциональную напряжённость.

Тренировка поможет сократить возможные боли, а после выполнения упражнений вас ждет заряд энергии, который ободрит и даст хорошее настроение.

Комплекс упражнений :

  • В положении сидя поочерёдно сгибаем ноги в коленях, вращая бедро наружу. Обе ягодицы должны быть на полу.
  • Сидя, фиксируем руки сзади, за спиной. Носки направлены вперёд, от нас. Поднимаем корпус.
  • Поднимаем ноги вверх, поясница прижата к полу. Носками тянемся в потолок, вдох — раскрываем ноги, на выдохе в исходное положение.
  • Стопы вместе, колени врозь. Лежим так несколько секунд, растягиваясь.

            Тренировка для похудения

Тренировка для похудения включает в себя:

  • мостик;
  • приседания;
  • выпады в сторону;
  • планку;
  • махи ногами.
Оцените статью
super-woman
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.