Как правильно приседать чтобы накачать попу и какие есть приседания на ягодицы

приседания для попы Здоровый образ жизни

В чём польза приседаний

Во время приседаний зафиксированы ягодичные мышцы, спина и брюшной пресс. Важно следить за дыханием во время тренировок, чтобы они были более продуктивными, так будет укрепляться сердечно-сосудистая система.

Как накачать попу приседаниями

Накачать ягодицы проще всего с помощью приседаний, так как именно приседания хорошо участвуют в выпрямлении туловища. Чем ниже вы приседаете, тем больше прорабатываются группы мышц.

Лучше всего заниматься с весом. Идеальный вес будет тот, с которым вам будет трудно сделать 12 повторений. Приседания для попы представляют из себя упражнения, которые направлены на разработку всех мышц ног для более эффективного результата.

       Эффективные виды приседаний

Если вы хотите, чтобы ваши ягодицы стали больше в объеме, то нужно выполнять упражнения с дополнительным весом. Обычные приседания могут привести ягодицы в тонус, подтянуть их, но не сделать больше.

В качестве дополнительного веса можно использовать такой спортивный инвентарь, как:

  • гантели;
  • штанги;
  • гири;
  • утяжелители для ног по 2 кг.

Накачать ягодицы в домашних условиях

Накачать попу без приседаний можно, но даже в качестве разминки приседания сами по себе будут полезны, так как во время них работают основные мышцы ягодиц.

Обязательно делайте разминку и заминку, это положительно повлияет на работу мышц ног и ягодиц. Они должны быть растянуты, чтобы не получить растяжений или других травм. Главное — техника выполнения и дыхание.

Только при правильном следовании правилам можно достичь желаемого вами результата. Одним из плюсов является и повышение выносливости ног после продолжительных тренировок.

Если вы хотите именно накачать ягодицы, не только подтянув, то нужно заниматься с дополнительным весом. Начните с самого лёгкого и со временем переходите на более тяжелое. Подойдут гири, гантели или штанга. Помимо этого в спортивном магазине можно найти специальные утяжелители, чаще всего они весят 2 кг.

Основные упражнения, чтобы прокачать ягодицы дома:

  • приседания обычные и с весом;
  • выпады;
  • ягодичный мостик;
  • отведение ноги в планке и на четвереньках;
  • приседания-плие;
  • выпады в сторону.

       За какое время можно накачать красивые ягодицы приседаниями?

Это зависит от подготовки вашего тела и от количества тренировок в неделю. Также следует учесть время занятий. Минимальное время — 3 месяца, а максимальное — примерно 6 месяцев. Но это зависит и от физиологии, поэтому нет точных цифр.

Чтобы мышечная масса набралась больше, добавляйте в пищу больше белка, так как он способствует увеличению мышечной массы.

Важные моменты, чтобы избежать травм и растяжений

  • Делать растяжку в начале занятий и в конце. Если не уделять этому время, во время выполнения упражнений можно получить разрыв или растяжение мышцы.
  • Правильно выполнять упражнения. Следите за дыханием, за положением ног, корпуса и головы. Не делать резкие рывки, стараться быть более плавной и аккуратной во время тренировок.
  • Заниматься в правильной спортивной обуви. Вы не должны испытывать дискомфорта, обувь должна плотно сидеть и идеально вам подходить.
как приседать чтобы накачать попу

Виды приседаний для увеличения мышечной массы:

       Классические приседания без веса

Такие приседания помогут привести мышцы ягодиц в тонус, но именно для роста ягодичной массы нужно заниматься с дополнительным весом.

Выполнять приседания со своим весом нужно так, чтобы почувствовать мышцы ягодиц, нужно присесть так, будто вы садитесь на стул. Положение должно быть ровное, должен быть угол в 90 градусов при приседании.

       Глубокие приседания

Таз во время таких приседаний опускается ниже параллели пола, чтобы больше нагрузить мышцы ног и ягодиц. Чем глубже вы приседаете, тем лучше. Так как это способствует наращиванию мышечной массы лучше.

Приседания могут и не получиться, если у вас не гибкие лодыжки. Будет достаточно сложно приседать, если ваша гибкость на маленьком уровне или вообще не развита.

       Приседания узкой постановкой ног

Узкая постановка ног — это постановка ног по ширине плеч. Какие мышцы будут задействованы:

  • четырехглавые;
  • мышцы бедра;
  • большие и средние ягодичные мышцы;
  • мышцы поясницы;
  • мышцы живота.

Но больше всего работают мышцы ягодиц. Приседать нужно до горизонтального положения бедра. Стопы должны стоять параллельно друг другу.

Но если вам сложно выполнять это упражнение, то стоит поработать над гибкостью и растяжкой. Именно от уровня растяжки зависит качество выполнения упражнения.

         Приседания реверанс

Приседания реверанс напоминают выпады скрестным шагом. Такие приседы отлично подойдут для прорабатывания ушек бёдер, где обычно дряблая кожа или просто ямочка у девушек.

За счет приседаний-реверансов кожа станет более упругой и уйдёт жир с проблемных зон. Это улучшит устойчивость и координацию во время обычных выпадов. Мышцы привыкнут к такой нагрузке и будет легче выполнять некоторые упражнения.

         Приседания с гантелями или гирей

Приседания с весом не стоит делать людям с проблемами со спиной и с позвоночным отделом, так как это может оказать пагубное влияние на здоровье. В таком случае стоит заниматься исключительно со своим весом. А если ситуация очень плохая, то не заниматься вообще и получить консультацию у врача.

Работаю те же самые мышцы, что и в классических приседаниях со штангой. Так что такими приседаниями можно будет заменить приседания со штангой. Нагрузка тоже распределена равномерно. Для кого-то приседания такого вида кажется удобнее, для кого-то наоборот.

         Приседания-плие

При таких приседаниях задействованы:

  • большая и длинная приводящая мышцы бедра;
  • тонкая мышца;
  • четырехглавая мышца.

Если ваши стопы будут расположены широко, то мышцы будут прорабатываться сильнее. Чтобы эффект от приседаний был лучше, присед-плие лучше всего чередовать с другими видами приседов, так как все вместе они дадут очень хороший результат для ваших ягодиц.

         Глубокое приседание на одной ноге

По-другому упражнение называется “пистолетик”. Новичок без какой-либо подготовки вряд ли сможет выполнить данное приседание, так как оно не такое уж и легкое, как кажется. Старайтесь сначала сделать медленно, не торопясь, чтобы освоить само упражнение, изучить его.

Прорабатываются большие ягодичные и четырехглавые мышцы. При неправильном выполнении возможны осложнения, связанные с коленными суставами. Для приседа на одной ноге не нужен дополнительный вес, работа идет исключительно с собственным весом.

       Техника выполнения приседаний со штангой

Перед тем, как вы приступите к выполнению приседаний со штангой, следует знать некоторые правила для безопасности, чтобы избежать возможных травм и растяжений:

  1. Гриф должен быть расположен на уровне плеч. Не нужно нагружать шейные позвонки и ложить гриф именно туда, это крайне опасно для вашего здоровья.
  1. Стопы должны находиться на ширине таза, а носки параллельны друг другу, но также их можно поставь немного врозь, если вам удобно. Спина ни в коем случае не должна быть округленной.
  1. На вдохе опускаемся вниз, горизонтально опуская бедра. Колени не выходят за носки, подбородок немного приподнят и взгляд направлен вверх.
  1. Копчиком будто тянемся назад, это растягивает мышцы ягодиц, что в дальнейшем способствует их наращиванию.
  1. На выдохе быстро поднимаемся, успев выпрямить колени (но не полностью) и разогнуть туловище.

С какого веса начинать и как его увеличивать

В том случае, если вы новичок, то следует начать с собственного веса. После нескольких тренировок ваше тело привыкнет и можно будет брать дополнительную нагрузку. Далее можно будет взять пустой гриф и заниматься с ним.

После занятий с грифом, минимальный вес — 5 кг, если 12 повторений для вас показались лёгкими, то берите больше веса. Главное, чтобы с прибавлением веса  вы  убирали количество повторений упражнений.

       Приседания в машине Смита для красивых ягодиц

Тренажер Смита подойдет как замена приседаний со штангой, но лучше чередовать между собой эти упражнения. Для новичков лучше начинать делать приседания со штангой, а потом уже переходить к тренажеру Смита.

Что нужно знать, чтобы правильно выполнять приседания в тренажере Смита:

  • правильное расположение корпуса;
  • расположение коленей;
  • положение ног и стоп.

Комплекс приседаний для ягодиц на 30 дней

Чтобы нарастить мышечную массу ягодиц и привести их в тонус, нужно со временем повышать вес, но снижать количество повторений. Повторения указаны для каждого упражнения.

Программа выполнения упражнений на месяц:

1 неделя:

1 подход: 20 повторений;

2 подход: 15 повторений;

3 подход: 12 повторений;

4 подход: 12 повторений.

2 неделя:

1 подход: 15 повторений;

2 подход: 12 повторений;

3 подход: 10 повторений;

4 подход: 10 повторений.

3 неделя:

1 подход: 12 повторений;

2 подход: 10 повторений;

3 подход: 10 повторений;

4 подход: 8 повторений.

4 неделя:

1 подход: 12 повторений;

2 подход: 10 повторений;

3 подход: 8 повторений;

4 подход: 6-8 повторений.

Оцените статью
super-woman
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.