Румынская становая тяга со штангой — техника выполнения и эффект

румынская тяга со штангой Здоровый образ жизни

Румынская становая тяга со штангой помогает улучшить внешний вид бёдер. При регулярных нагрузках ноги становится сильнее, так как укрепляются мышцы. При выполнении данного упражнения задействованы икры, четырехглавые мышцы, мышцы ягодиц, задняя поверхность бедра и поясницы.

Особенно распространено данное упражнение среди девушек. Но не стоит думать о том, что классическая становая тяга даст тот же самый эффект, что и румынская тяга. Хоть они и немного похожи в движении, но их делят на два разных упражнения. Бывает румынская тяга со штангой, с гирями, на одной ноге, на прямых ногах.

Румынская тяга помогает сделать ноги более выносливыми и сильными. То есть, вы с легкостью будете поднимать тяжелые когда-то для вас веса, не испытывая каких-либо затруднений и сложностей. Это будет полезно как для начинающих атлетов, так и для опытных, ведь румынская тяга поможет сделать тренировку еще легче. Конечно, если выполнять упражнение регулярно, через время, вы заметите результат.

О пользе румынской тяги

Если вы хотите укрепить поясницу, то румынская становая тяга будет хорошим вариантом. Причины, почему же еще стоит выполнять румынскую тягу:

  • Тазобедренный сустав будет более подвижным, что обезопасит от возможных травм.
  • Вы будете более натренированы для приседаний или различных видов тяг.
  • Поясничный отдел становится более сильным и выносливым, тем самым у вас появится возможность улучшить свои результаты в разных силовых упражнениях.
  • Становая тяга дает возможность подготовить себя к большинству видам спорта, так как чаще всего участвует в них именно задняя поверхность бедра.
  • Задняя поверхность становится объемнее из-за роста мышц.
  • Идеальный вариант для женского пола, чтобы прокачать ягодицы и заднюю поверхность ног. Ягодицы и ноги становятся более рельефными и упругими.
румынская становая тяга

Вариации выполнения

Становая румынская тяга имеет несколько вариантов выполнения. Все они направлены на поддержание мышц ног и поясницы в хорошем состоянии.

  • Румынская становая тяга с гантелями. Ноги должны быть немного согнуты с таким же выполнением, как и в румынской тяге со штангой. Тяга с гантелями хорошо подойдет для людей, которые имеют искривление позвоночника или проблемы, связанные с грудным отделом. Этот вариант румынской тяги распределяет вес между половинами тела, что положительно влияет на группы мышц.
  • Румынская становая тяга рывковым хватом. За счет регулярного выполнения данного упражнения ягодицы становятся более крепкими и упругими, а спина становится более сильной. Когда вы делаете такой хват, то верх спины будто бы блокируется. Помимо этого амплитуда наклона становится больше.
  • Румынская тяга с узкой постановкой стоп. Такое положение стоп дает наибольшую нагрузку на заднюю поверхность ноги. Так что если вы хотите прокачать эту группу мышц, то это упражнение будет хорошим вариантом.

Техника выполнения румынской тяги

Очень важно следить за тем, чтобы румынская становая тяга со штангой / гантелями была выполнена правильно. Для этого можно попросить тренера посмотреть и научить вас правильному выполнению. Если такой возможности нет, то можно попросить кого-нибудь посмотреть со стороны на вашу технику выполнения.

Чтобы представлять и знать, как правильно делать румынскую тягу, нужно ознакомиться с поэтапным выполнением.

Подготовка к выполнению упражнения. За счет того, что вы ее сделаете, ваши мышцы не травмируются и получат максимально возможную пользу от румынской тяги. Что следует делать в качестве подготовки перед упражнением:

  • Немаловажную роль играет ваша обувь. Для полного удобства и максимального комфорта нужно выбрать кроссовки с плоской и широкой подошвой. Сидеть должна комфортно, без каких-либо натираний / переживаний.
  • Тяга со штангой должна быть выполнена так, чтобы сама штанга находилась на стойке на уровне таза. Это облегчит выполнение становой тяги и будет более безопасным для вас.
  • Хват должен быть сделан на расстоянии, которое будет побольше ширины плеч. Здесь не существует обратных хватов или же разнохватов. Только классический вид хвата.

Техника выполнения румынской становой тяги со штангой:

  1. Первая позиция (начальная).

Штанга должна висеть на стойке, подходим к ней. Ставим ноги немного шире ширины плеч, носки вперед. Спина должна быть ровной и прямой, лопатки слегка сведены, а колени немного согнуты. После чего берем в руку саму штангу, наклоняя таз вперед для того, чтобы правильно вертикально приседать.

  1. Со вдохом.

Таз нужно отвести назад со слегка согнутыми коленями. Это облегчит отведение таза. Снаряд опускаем так, чтобы он был параллелен голеням. Опускать нужно до уровня середины голени. Напрягаем ягодицы и заднюю поверхность бедра, чтобы почувствовать передаваемую нагрузку. К тому же, с таким подходом можно получить больше эффекта от упражнения. Спина должна оставаться ровной, так же, как и лопатки должны быть немного сведены.

  1. С выдохом.

Далее нужно вернуться в исходное положение, но так, чтобы это было плавно, без каких-либо резких движений и рывков.

Румынскую тягу сначала нужно делать в минимальных количествах повторов и подходов. Уже через время можно увеличивать нагрузку. Нет точного числа повторений для этого упражнения, так как все напрямую зависит от уровня вашей физической подготовки.

Становой тяге можно уделять время почти каждую тренировку. Так как она укрепляет и поясницу и ноги, то это значит, что данное упражнение можно выполнять как в день тренировки спины, так и в день тренировки ног. Но в любом случае лучше всего обсудить с опытным тренером этот вопрос, так как он должен иметь представление о вашей физической подготовке и примерном строении мышечной массы, а также о физической подготовке.

Помимо этого вопрос о том, какой вес лучше брать, тоже остается, скорее, для тренера. Если вы новичок, то вам точно скажут, что начинать нужно с минимального для этого упражнения веса.

Дополнительная нагрузка

К основной нагрузке относятся мышцы поясницы, квадрицепсы бедра и задняя поверхность бедра. А дополнительно нагружаются следующие мышцы:

  • дельтовидная мышца;
  • ягодичная: средняя и малая;
  • передняя большеберцовая мышца;
  • приводящие.

Для новичков рекомендуется укрепить мышцы поясничного отдела. Например, это можно сделать с помощью гиперэкстензии. Если вы имеете проблемы с поясницей, то вам не стоит приступать к румынской становой тяге.

Польза этого упражнения довольно таки большая. Ускоряются обменные процессы в организме, вырабатывается энергия, а так же прорабатываются крупные группы мышц тела.

Какие бывают ошибки?

Ошибки в выполнении румынской тяги очень похожи на ошибки, которые присущи становой тяге. Если делать упражнение неправильно, то есть большой риск получить травму или растяжение. И конечно, эффективность упражнения значительно снизится. Именно поэтому и стоит знать об ошибках, которые может содержать румынская становая тяга со штангой.

Если вы только начали осваивать румынскую тягу, то стоит попросить тренера или товарищей, которые знают толк в упражнении, посмотреть на то, как вы его делаете. Тем самым, они зафиксируют ваш результат со стороны и скажут вам возможные ошибки, которые вы делаете во время выполнения румынской тяги.

Ошибки, которые могут быть в румынской становой тяге:

  • Спортивный снаряд имеет неправильное расположение. Это могут быть гантели, гири или штанга. Правильное расположение — “скольжение”, параллельное вашим ногам. Но ни в коем случае штанга / гири не должны задевать ноги, а, наоборот, быть на расстоянии от них буквально в нескольких сантиметрах. Неправильное выполнение может повлечь за собой добавление нагрузки на спину.
  • Сгорбленная спина во время румынской тяги. Поясничный отдел позвоночника очень сильно нагружается, тем самым, это ведет к получению травм. Особенно такая проблема относится к новичкам, которые не имеют опыта в выполнении румынской тяги. Спина всегда должна быть ровной, грудь должна быть направлена вперед, а лопатки сведены.
  • Шея находится в неправильном положении. На самом деле шея должна быть ровной, так, чтобы взгляд был направлен не вниз, а вперед. Если вы занимаетесь с большими весами, не соблюдая правильное положение шеи, то есть большой риск получить травмы.
  • Сгибание руки в локте. Большие веса могут навредить предплечьям и кистям, так как вы отдаете всю нагрузку именно на руки. Вам помогут крюки или кистевые лямки. Важно! Делать становую тягу следует с помощью спины или ног.
  • Неправильное дыхание. Такое наблюдается не только у новичков, так как практически все совершают эту ошибку. Ваш прогресс напрямую связан с насыщением мышц кислородом. Если вы будете задерживать дыхание во время выполнения становой тяги, то артериальное давление может подскочить, а это гарантирует конец тренировки.

Какие могут быть противопоказания?

  1. Патологии позвоночника могут отрицательно повлиять на его состояние, если делать упражнения с румынской тягой. Если быть точнее, то к этим патологиям относится сколиоз, грыжа поясничного отдела и протрузия межпозвоночных дисков.
  2. Имея травмы коленей или же локтей, крайне не рекомендуется выполнять данное упражнение.
  3. Неподготовленность к румынской тяге. А то есть, новичкам стоит подготовиться к данному упражнению. Это можно сделать с помощью гиперэкстензии.
  4. Реабилитационный период после операции / травм.
  5. Наличие растяжений.
  6. При появлении болевых ощущений во время выполнения становой румынской тяги. Это может быть вызвано из-за проблем с поясничным отделом или неправильным выполнением становой румынской тяги.
Оцените статью
super-woman
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.