Как правильно ходить скандинавской ходьбой с палками для любого уровня подготовки

скандинавская ходьба как правильно ходить Здоровый образ жизни

Часто можно заметить во время теплой погоды людей с лыжными палками. Но причем они просто ходят с ними, а когда приглядываешься, понимаешь, что эти палки вовсе и не лыжные. Для многих ходьба с такими приспособлениями далека, и они не знают, зачем это нужно и кому. Далее будет разобрано значение техники скандинавской ходьбы.

Что такое скандинавская ходьба?

Произошла скандинавская ходьба в тот момент, когда лыжники из Финляндии не могли заниматься своим делом в летнее, теплое время. Они хотели по прежнему продолжать свои тренировки. Финские спортсмены решили, что будут заниматься только с палками. Со временем такая ходьба с палками преобразовалась в определенную технику и новый вид спорта.

Маури Рэпо вложила свои силы в то, чтобы описать как правильно ходить с палками, предназначенными для скандинавской ходьбы. Девушка подробно описала о том, как нужно делать движения, шаги, а также дала информацию о том, когда стоит заниматься скандинавской ходьбой, в каких случаях. Помимо этого, Маури дала рекомендации для того, чтобы желающим было удобно выбрать подходящий инвентарь для ходьбы.

Примерно с 1997 году начали звучать слова о специальный палках для “Nordic Walk”. Переводилось это словосочетание, как “Скандинавская ходьба”. Тем самым, всем понравилось это название, и оно до сих пор сохранилось.

В стране, которой лыжники придумали данные палки для ходьбы, со временем начали все больше и больше открываться спортивные клубы специально для скандинавской ходьбы. Там профессионалы обучали людей правильности хождения, всем нюансам и самой технике. После чего рост популярности начал появляться в Скандинавии. После распространения информации о новом виде спорта в Скандинавии, Россия тоже смогла узнать о скандинавской ходьбы.

Польза ходьбы с палками

Скандинавская ходьба может физически подготовить человека к какому-либо спорта. На вид создается впечатление, что от такой ходьбы практически нет пользы, но, как раз таки все наоборот. Тело тренируется во всем объеме, а организм становится более крепким и здоровым. Многие задумываются, что же именно делает для человеческого тела и организма ходьба с палками. Польза и вред скандинавской ходьбы:

  • Комплексная тренировка мышц плеч, шеи и спины.
  • Тренировка действительно направлена на активизацию работы всего тела, так как при ходьбе с палками, работает не более 90 % мышечной массы.
  • Нагрузка на колени минимизируется, так как за счет регулярных тренировок с палками, суставы становятся более подвижными и эластичными, что в дальнейшем дает положительный результат.
  • Повышение выносливости за счет спортивных занятий.
  • Жизненно-важные органы улучшают свою работоспособность: сердце и легкие.
  • Во время обычной прогулки, ходьбы сжигается не так много калорий, как во время скандинавской. Занимаясь скандинавским спортом, вы сможете сжигать примерно на ⅕ калорий больше, чем при обычной пешей прогулке, ходьбе.
  • За счет регулярных тренировок вы сможете улучшить свои показатели в координации, тем самым повысить уровень вестибулярного аппарата.

Для того, чтобы поддерживать здоровье, пожилые люди занимаются таким спортом, как скандинавская ходьба. Занятия со специальными палками помогают им в качестве восстановления организма. Ведь так важно беречь свое здоровье даже в пожилом возрасте.

Техника ходьбы для новичков

Для того, чтобы скандинавская ходьбы была максимально полезной для вас, нужно следовать определенным рекомендациям. Техника ходьбы с палками, предназначенная для людей, которые только-только начинают заниматься данным видом спорта, делится на три важные фазы:

  1. Подготовка к занятию.
  2. Сама тренировка (занятие).
  3. Расслабление после занятия.

А теперь разберем более подробно каждую из трех фаз, так как знать такую информацию необходимо для успешных тренировок.

Фаза 1: подготовка

Перед тренировкой всегда важно размяться. Во время процесса разминки, мышцы тела разогреваются, становятся более эластичными. Если делать подготовку перед каждым занятием, то можно избежать растяжений, травм, которые можно получить непосредственно во время самой тренировки. Состоит разминка из семи пунктов. Они вполне знакомы для каждого человека, так что выполнить их будет не так трудно. Разминка:

  • Поднятие на носочки. Встаем на носочки, тянем руки вверх. Задерживаемся в таком положении на 2-5 секунды. Так нужно сделать около 10 раз.
  • Разогрев плечевого пояса. Нужно сделать несколько круговых движений руками. Будто бы гребете, но при этом старайтесь не сгибать руки, когда делаете движение вперед-назад.
  • Использование палки. Палку следует поднять над головой, после чего сделать наклоны в стороны. На каждую сторону нужно сделать по десять раз повторений.
  • Наклоны с палкой. Встаем, ноги ставим на ширине плеч. Широким хватом берем палку в руки и наклоняемся вперед. Цель упражнения — достать до земли палкой, при этом с легкостью возвращаясь в исходное положение.
  • Приседания с палкой. Но здесь уже нужно взять палку перед собой. Тоже держим ее, взяв широким хватом. И начинаем не глубоко приседать. Повторяем 10-15 раз.
  • Скрещивания. Ритмично доставать коленом правой ноги до локтя левой руки, после чего сделать то же самое, но уже с другими сторонами. На каждую сторону уделить примерно по десять ран.
  • Таз. Для того, чтобы мышцы таза успешно разгорелись, нужно по часовой стрелки покрутить им, а далее против часовой стрелки. После чего подвигать тазовой область назад и вперед по очереди.
скандинавская ходьба

Фаза 2: занятие скандинавской ходьбой

Для того, чтобы вы смогли тренироваться без получения травм и растяжений, а также для того, чтобы извлекать как можно большую пользу, следует придерживаться некоторых определенных правил, в которых говорится о технике ходьбы, о том, какие движения нужно делать. Тренировка:

  • Стартовое положение. Расслабляем плечи, но в то же время спина должна быть прямой. Важно держать ее в ровном положении, так как перегрузка на мышцы поясницы будет максимальна вероятна, если этого не делать, после чего появятся болевые ощущения. Далее немного наклоняем корпус вперед, но не слишком сильно. Привязываем палки к запястьям, это можно сделать, воспользовавшись темляком. Далее обхватываем и сжимаем палки ладонями.
  • Делаем как можно больше естественный шаг. В плане того, что сделать его не большим, а очень естественным. Как это происходит обычно, шаг нужно сделать, перекатываясь с пятки на носок. Причем, стоит запомнить то, что скандинавская ходьба отличается от обычной еще и тем, что у нее шаг немного длиннее.
  • По очереди двигаем рукой и ногой. То есть левую ногу выставляем вперед, после чего правой рукой идем за ней. Представьте, что ваши руки будто бы стали маятниками и делают аналогичные движения. Тем самым, рука должна совершать полный мах. Делать движение нужно, начиная от плеча, при этом сгибать в локте руки во время движений не рекомендуется.
  • Проследите за тем, чтобы та рука, которая движется вперед, поднималась менее, чем на 45 градусов.
  • Когда мы отводим руку назад, то ладонь нужно разжать. В это время палка держится за счет темляка, которым мы соединили ее.
  • Дыхание. Для того, чтобы не ухудшить состояние физического здоровья, нужно правильно дышать в течение всей тренировки. Когда сделали два шага, вдыхаем воздух через нос, а когда сделали четыре-пять шагов, то выдыхаем уже через рот.
  • Для того, чтобы осуществить нормальный толчок от земли, вам придется постараться. На руки переносится ваш вес, тем самым, в процессе толчка вы почувствуете напряжение или жжение в руках. Это происходит вследствие того, что мышцы нагружаются, совершая работу.
  • Езда на лыжах подразумевает движение вскользь, а скандинавская — нет. Двигаться нужно ровно так же, как описано выше, но ни в коем случае не скользить.

Чтобы увидеть хороший результат, тренировки ходьбы с палками нужно повторять не меньше трех раз в течение недели. Сначала начинайте заниматься, отталкиваясь от 15 минут, а уже дальше, со временем (к следующей тренировке), добавляйте время до 30 минут. Но уже больше ½ часа тренировку нужно делать, если вы чувствуете, что у вас хорошее физическое состояние, с которым нетрудно будет сделать тренировку такой временной протяженности.

Фаза 3: конец тренировки и расслабление

Последняя фаза нужна для того, чтобы мышцы оставались в тонусе после тренировки. Суть в том, что мышцы избавляются от появившегося напряжения, вследствие чего их восстановление займет меньше времени, чем тренировка без заминки. Но помимо этого, большой плюс заминки — еще и развитие гибкости суставом и самого тела в целом.

Что нужно сделать:

  • Уменьшаем скорость ходьбы до обычного, пешего шага.
  • После чего делаем растяжку, направленную на расслабление основной группы мышц:
  • заминку для рук и грудных мышц:

Встаем прямо, ставим ноги на ширине плеч и держим спину в ровном, прямом положении. Когда наклоняемся в сторону, спину важно держать прямой. В полуприседании прямыми руками нужно опереться на палки. После чего опускаем голову вниз для того, чтобы мышцы шеи растянулись. Сделать так 10 раз, принимая исходное положение в конце разминочного упражнения.

  • растяжка для мышц бедер и ног:

С помощью ладони поднимаем пятку правой ноги к левой ягодице. Нужно зафиксировать данное положение на максимальное количество секунд (10-15). После чего делаем так с левой ногой и правой ягодицей. На каждую сторону необходимо сделать по 15 повторений. С помощью палок делаем выпады. Опираемся на них и делаем выпад вперед, чередуя каждую ногу. Колено под углом в 90 градусов, не выходит за границы носка). Повторяем примерно 10-12 раз.

  • заминка для грудной клетки:

Встаем, ноги на ширине плеч. Спину и голову нужно держать в ровном положении. Ноги слегка согните в коленях, а стопы поставьте так, чтобы они были параллельны друг другу. Глубоко вдохните, разведите руки в стороны, начиная от головы, заканчивая ногами. Это нужно сделать сверху-вниз. После чего руки сводим вместе, выдыхаем. Делаем 15 таких повторений.

Nordic walk – профессиональный тренинг

Если у вас есть время и желание обучиться скандинавской ходьбе, то вам стоит пойти на специальные уроки ходьбы с палками для начинающих. Отлично и автоматизировано у вас все начнет получаться только после 8-10 занятий. К тому же, именно к этому моменту ваш организм будет получать наибольшую пользу от проводимых тренировок. Профессиональные тренинги по “Nordic Walk” проводят специально обученные люди, которые имеют определенный опыт в данной сфере.

Какой в этом прок?

Скандинавская ходьба сочетает в себе множество полезных качеств, которые отражают положительный результат как в организме, так и на теле. Тем самым, вы будете чувствовать себя более бодро. Техника скандинавской ходьбы дает много плюсов для вашего здоровья. Почему стоит заниматься скандинавской ходьбой:

  • Мышцы за счет регулярных занятий укрепляются и приходят в тонус.
  • Кровообращение приходит в норму за счет физических нагрузок.
  • Сосуды и сердце приходят в наилучшее состояние по сравнению с ранними показателями.
  • Возможность возникновения мышечных спазм начинает минимизироваться.
  • Улучшает настроение, дает много энергии и сил после окончания тренировки.
  • Помогает справиться с улучшением здоровья во время реабилитационного периода после операции, возможных проблем с сердцем.
  • Если вы худеете, то тренировки скандинавским видом спорта подойдут вам на пользу. Во время занятий сжигаются калории, причем в не самом малом количестве.
  • Подходит для всей аудитории. Это могут быть пожилые люди, молодые.
  • Ходьба с палками помогает улучшить внутреннее моральное состояние. А то есть помочь с появившемся стрессом и переживаниями. Это связано с тем, что во время всех физических нагрузок вырабатывается так называемый гормон счастья  — “эндорфин”.
  • Координация ваших движений станет лучше уже после нескольких тренировок.
  • Артериальное давление восстанавливает нормальные показатели.
  • За счет нагрузку на спину, скандинавская ходьба дает результат в качестве улучшения состояния позвоночника и осанки.

Для того, чтобы получить всю пользу, занимаясь скандинавской ходьбой, нужно следовать всем рекомендациям и советам. А также следить и за своим питанием тоже.

Как подобрать подходящие палки?

Чтобы узнать, как правильно ходить с палками, для начала нужно узнать, какие палки будут нужны. Они различаются по размеру и немного по форме.

Есть определенная таблица, которая помогает подобрать палки для ходьбы по росту человека.

Рост человекаДлина палки
140 — 150 см.100 см.
150 — 160 см.105 см.
155 — 165 см.110 см.
165 — 175 см.115 см.
170 — 180 см.120 см.
180 — 190 см.125 см.
185 — 195 см.130 см.
195 — 205 см.135 см.

Данные таблицы считались по формуле:

длина палки = ваш рост * 0,69 (коэффициент).

Это таблица создана, потому что далеко не все новички в данном виде ходьбы смогут самостоятельно подобрать нужные по длине палки для ходьбы. Скандинавская ходьба с палками ни в коем случае не подразумевает тренировочные занятия с лыжными палками. Так как нужны именно те палки, которые имеют сменные наконечники. К тому же, они довольно таки острые для ходьбе по рыхлой или скользкой поверхности.

Это должны быть такие палки для ходьбы, которые не имеют скользящих ручек, а имеют эргономичную поверхность. Ручки должны быть с тонкой петлей, при этом плотно прилегать к ладони. Тем самым, тренировка будет удобнее и комфортнее для вас.

Очень важно точно определиться с палками. Скандинавская ходьба не должна приносить неприятных болевых ощущений или просто некомфортность во время тренировки. Первое время будет трудно, тяжело, но болевых ощущений возникать не должно.

Но на самом деле приобрести палки для ходьбы не так уж и легко. Их можно сделать на заказ, но это дело выбора. Обычно в интернет магазинах можно приобрести скандинавские палки дешевле, чем в специализированных спорт-магазинах. Но риск заключается в том, что интернет-магазины могут быть сделаны на мошеннических сайтах.

Скандинавская ходьба – это спорт?

Скандинавской ходьбой можно назвать вид спорта. На самом деле, люди, которые ранее занимались спортом, например, лыжами или тяжелой атлетикой, занимаются со скандинавской ходьбой. Делают они это, чтобы восстановиться после возможных травм. Или, например, такой спорт популярен среди новичков, которые совсем недавно в спорте.

Почему скандинавская ходьба — спорт:

  • наличие большого количества соревнований, которые проводятся по всему миру;
  • ходьба дает нагрузку на тело, вследствие чего оно становится более спортивным;
  • есть определенные сложности, которыми определяется, например, длина дистанции.

Но не только пожилые люди занимаются таким видом спорта. На самом деле, чаще всего можно встретить лица примерно от шестнадцати лет. Даже есть школы в России, которые обучают детей скандинавской ходьбе. Такие школы готовят спортсменов к разным длинам дистанции скандинавской ходьбы. Сейчас происходит работа с спортивным туризмом.

РФСХ — Российская Федерация северной ходьбы. Организация имеет дело с тем, чтобы разрабатывать методику, которая в первую очередь нужна для инструкторов, судей и используется в соревнованиях по ходьбе.

Скандинавская ходьба в России

В России развит такой вид спорта, как скандинавская ходьба. Основоположница его — Анастасия Полетаева. Примерно в 2000 — 2005 годы она освоила ходьбу с палками,а уже в 2010 году смогла открыть свою собственную школу по финскому шагу. Она внесла большой вклад, как и ее участники. После этого скандинавская ходьба начала очень сильно развиваться в Российской Федерации. Существует специальная Международная ассоциация ходьбы с палками, которая называется INWA — RNWA.

Кристина Андреевна Володина является врачом и тренером. Она занималась исследованием, с помощью которого сделала вклад в период реабилитации людей, лечение которого — занятия скандинавской ходьбой.

Но после этого в 2016 году РФСХ стала существовать. В ней имеется целых пятьдесят отделений по всем регионам Российской Федерации. Она помогает представлять северную (скандинавскую) ходьбу в качестве спортивной дисциплины. Цели Российской Федерации сверевной ходьбы:

  • добавление северной ходьбы в специальный реестр видов спорта;
  • специализированная подготовка судей, спортсменов для соревнований;
  • распространение ходьбы с палками среди общества;
  • цель формирования специального “Календаря соревнований”.

Ирина Слуцкая в 2018 году создает ДФС (добровольный физкультурный союз). Данный союз решает вопросы по теме занятия популяции северной ходьбы для населения. Сейчас активно расширяются школы скандинавской ходьбы в количестве участников, растут цели, растут желающие. Любой человек может так или иначе участвовать в таком виде спорта, как скандинавская ходьба. Это подходит даже для спортсменов разных категорий, не говоря уже и о новичках.

Оцените статью
super-woman
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.