Для выполнения становой тяги используется штанга. Такие виды спорта как тяжелая атлетика, кроссфит, пауэрлифтинг не обходятся без этого снаряда. Сама техника этого упражнения имеет свои особенности и нюансы. Притом вес может быть минимальным. Неподготовленному человеку выполнять тягу сложно. Сначала нужно узнать о технике, пользе и вреде становой тяги в программе.
Польза становой тяги для мужчин
С помощью становой тяги можно развить спинные и бедерные мышцы. Это упражнение используется для развития силы и мощи, необходимой тяжелоатлетам и пауэрлифтерам. Также с этим упражнением укрепляют всю мышечную систему.
Какие мышцы работают при становой тяге? В процессе движения в одно время задействованы многие мышцы и суставы. Атлет приобретает больше физических способностей.
Обратите внимание! При становой тяге или приседаниях с грифом, повышается тестостерон и сила спортсмена. Происходит выработка гормона роста, и увеличиваются мышцы.
Вред и противопоказания — стоит ли делать становую тягу
От становой тяги, травма может возникнуть очень быстро, если ее неправильно выполнять и тренироваться со слишком большими весами. Такие ошибки приводят к травмам на позвоночнике: появлению грыжи. Смещаются позвонки, защемляются нервы. Все это не произойдет при правильном выполнении упражнений и внимательном отношении к себе.
- При неправильной становой тяге, округляется позвоночник грудного и поясничного отдела. Подобное случается, когда корпус имеет слабые мышцы, не способные к установлению позвоночника в правильное положение.
- Неправильная техника приводит к появлению физиологических особенностей. Мышцы становятся гибкими, суставы подвижными, растут конечности. На фоне этих изменений возникают травмы. Нужно заранее обо всем этом подумать и предупредить.
- В основном противопоказания касаются имеющихся травм и заболеваний в туловище.
Как правильно выбрать рабочий вес?
В самом начале тренировок нужно подумать о безопасности и прослушать обучающую программу об основных задачах. Начинать тренировку мышечной массы нужно с минимального веса и 10 раз повторять с ним упражнения.
Становая тяга с незначительным весом обладает блинами с меньшим размером, поэтому штанга опускается ниже к полу. Для уменьшения амплитуды движения, делают упражнение с плинтов.
Когда тело привыкнет к простому варианту, добавляют блины к штанге. То есть увеличивают ее массу. Упражнение повторяют 6 раз по три подхода.
Виды становой тяги
Становая тяга бывает разных видов, не важно, что качает, главное укрепляет спину.
Сумо
Выполняют мужчины и женщины. Какие мышцы работают с этим базовым упражнением? Здесь накачиваются ноги и спина. Становая тяга увеличивает мышечную массу тела. Техника выполнения следующая: штангу поднимают с помоста. Амплитуда увеличивается при движении.
Румынская тяга
Эту становую тягу называют мертвой. Выполняют со штангой, ноги прямые. Какие мышцы задействованы в этом упражнении? Движения направлены на развитие бицепсов, ягодичных мышц, поясничных разгибателей, бедер. Становая тяга выполняется с наклоном корпуса.
Трэп-гриф
Эту становую тягу выполняют с использованием шестиугольного грифа, поэтому она безопасная. Всю тяжесть берет на себя центр из-за параллельных рукояток, поэтому нет большой нагрузки для позвоночника.
Гантели вместо штанги
Упражнение с гантелями подходит для женщин. Можно использовать нейтральный хват для удерживания снарядов. Таким образом, упрощается техника и смещается нагрузка в центральное направление. Этот вид подходит для людей, у которых болят суставы.
Тренажер Смита
Здесь штанга имеет фиксированное положение и двигается по назначенному пути. Какие мышцы работают при становой тяге этого вида? Стабилизирующая мускулатура перестает работать. Этот тренажер подходит для женщин и атлетов, не освоивших штангу.
Все эти виды становой тяги могут использоваться женщинами и мужчинами.
Техника выполнения
Действие начинается с разогревания мышц. Но не в этом состоит становая тяга. Какие мышцы работают во время движения? Мышцы живота, бедер, таза, спины, рук, ног. Техника выполнения следующая:
- Корпус ровный, ноги разводят на ширине плеч, носки смотрят в стороны.
- Ноги ставят ближе к стержню штанги, находящейся на поверхности пола.
- Запястьями узким хватом, касаются коленей.
- Тело опускается вниз, руки хватают штангу.
- Распрямление суставов рук и фиксация локтей.
При выполнении становой тяги, смотрят, чтобы тело располагалось правильно. Спортинвентарь должен находиться рядом с ногами. Приседание не должно быть слишком низким, чтобы не было выпячивания коленных суставов за пределы носков. Смотрят вперед, немного опустив взгляд. Корпус не должен покачиваться.
Нужно поднимать штангу, выпятив грудь, чтобы гриф находился впритык к ногам. Когда делают становую тягу со штангой, бедра вначале отклоняются назад. Штанга опускается до коленей, затем производится медленное сгибание коленных суставов. Когда корпус опускается. Состояние позвоночного отела нейтральное.
Важно! Что качает становая тяга у мужчины или женщины? По мнению тренеров, накачиваются почти все мышцы.
Типичные ошибки
При выполнении становой тяги, часто делают неправильные действия:
- Стоят с выпрямленными ногами с нагрузкой для суставов.
- Расположение позвоночника неправильное. Какие мышцы работают при этом? В итоге перенапрягаются стабилизирующие мышцы и сдвигаются позвонки.
- Когда округляется позвоночный столб, защемляются нервы и повреждается спина.
- Трансформируется становая тяга с полным приседом. В первой технике нужно полуприседать.
- Вращают снаряд. При поднимании веса не должны быть согнуты верхние конечности. Из-за этого могут разорваться бицепсы.
- Когда захватывают штангу, происходит наклон торса назад и сгибание коленей. Но этого делать нельзя. Из-за того что поясница неестественно сгибается, возникают серьезные заболевания, такие, как межпозвоночная грыжа.
- Обувь имеет высокую подошву. Нужно ее снять и надеть носки или использовать плоскую специальную обувь, чтобы тело находилось в равновесии и не нагружалось.
Меры предосторожности
Становая тяга не оставит травм, если делать ее безопасно.
- Нельзя округлять спину, делая тягу.
- Нельзя делать резких движений, чтобы не было вреда.
- Держат прямую спину с правильным весом.
Совет! Неопытным и молодым юношам и девушкам, нужно делать становую тягу гантелями. Они весят немного. Получается равномерное распределение центра тяжести.
Как достигнуть максимального эффекта от упражнения?
Делать классическую тягу травмоопасно. Нужно правильно ее выполнять. Для становой тяги мышцы подготавливают, чтобы правильно исполнять технику.
Что делать, чтобы правильно накачать мышечную массу? Для этого нужно четко исполнять движения и ускорить спортинвентарь.
Чтобы быстрее передвигать штангу в спортзале, нужно:
- Делать паузу во время приседа вниз.
- Использовать отягощения, приседая на лавке.
- Делать рывки при подтягивании.
- Задерживать движение, когда штанга находится возле колен.
- Правильно выполнять работу может опытный спортсмен. Она проводится на разных амплитудах.
Теперь известно когда выполняется становая тяга, какие мышцы укрепляются. У становой тяги много достоинств. Во время тренировок задействованы почти все мышцы. Начинающие любители должны каждый раз оттачивать свое исполнение пока не будут делать идеально. Потом им нужно делать работу самостоятельно.
