Упражнения с петлями. Стоит ли использовать петли тренировочные и как они улучшат результат тренировки

трх тренировка Здоровый образ жизни

TRX-петли: описание, особенности и нюансы

Описание

Петли TRX — спортивный инвентарь, с помощью которого можно накачать группы мышц, выполняя определенные упражнения. Так как петли растягиваются, то они имеют сопротивление. И за счет этого сопротивления ваше тело будет тратить больше сил и напрягать мышцы. После нескольких занятий, тело будет более выносливое, в тонусе и хорошо выглядеть.

Сам тренажёр для тела выглядит как ленточными стропы, у которых на концах есть рукояти в форме петель. Можно прикрепить его с помощью крюка и карабина к любой поверхности. После этого вы сможете полноценно тренироваться с собственным весом тела. Но TRX петли можно сделать и своими руками.

Особенности

  • Безопасность во время занятий. Так как упражнения делаются с помощью опоры, и сами тренажер сделан очень надежно, то риска получить травму нет, исключительно если вы правильно выполняете упражнения.
  • Улучшается координация. Во время занятий ваше тело будет находиться в неустойчивом положении, поэтому тело будет привыкать к таким условиям, тем самым приспосабливаясь и улучшая координацию.
  • Проработка групп мышц. Тренировки с петлями будут давать большую нагрузку на мышцы, вследствие чего ваше тело станет более функциональным и выносливым.
  • Большое количество программ. Они подойдут как для начинающего человека, так и спортсмена, который имеет большой опыт в таких занятиях.
  • Нагрузка на слабые зоны. Особенно полезно для женщин, так как прорабатываются бедра, ягодицы и задняя поверхность рук. Уходит дряблость кожи за счет улучшения кровообращения.
  • Восстановление тела. Тренировки с петлями trx подойдут для спортсменов и атлетов, которые могли потерять форму за время. Занятия вернут тело в прежнее состояние, восстановив его.
  • Выносливость. Сами по себе занятия требуют большой нагрузки на тело, поэтому тело прилагает много усилий, чтобы выполнить их. Продолжительно занимаясь, можно хорошо укрепить мышцы тела.
  • Гибкость. За счет занятий, некоторые части тела (сухожилия, суставы и связки) становятся более уязвимыми и подвижными.
  • Избавление от диспропорции тела. Во время занятий со стропами более слабые мышцы начинают работать, просыпаются, после чего тело обретает более пропорциональные формы.
  • Ускорение метаболизма. Хороший метаболизм дает возможность легче похудеть телу, избавляясь от жировых отложений.
  • Укрепление позвоночника. Позвоночник укрепляется в области поясницы и крестца.

Нюансы

  • Занятия с петлями TRX не подойдут для новичков. В лучшем случае стоит подготовить свое тело к таким физическим нагрузкам.

Какие мышцы задействуют и что дает ТРХ тренировки?

Во время тренировок с петлями trx нагружаются поверхностные и глубокие группы мышц. Мышцы в это время активно работают, улучшая выносливость и другие факторы тела. Занятия со стропами направлены также на подготовку тела к более сильным нагрузкам.

Группа мышц, которая задействована во время упражнений, зависит от вида самих упражнений. Но в большинстве случаев хорошо прорабатываются мышцы кора, бедра, потому что они находятся “в центре” тела и в основном нагрузка идёт на них. Существует множество видео с комплексами упражнений на опредённые группы мышц.

Плюсы, минусы и противопоказания TRX

Достоинства

  • Универсальность занятий. Их можно сочетать с кардио-тренировками, силовыми тренировками, йогой, а также тело растягивается во время заняти    й, что даёт положительный эффект.
  • Возможность заниматься дома. Достаточно просто закрепить крюк к устойчивой поверхности и можно проводить тренировки с петлями trx.
  • Безопасное положение позвоночника. Нагрузка не идет на позвоночник, она только улучшает его состояние, так что занятия не будут травмоопасными.
  • Не понадобится дополнительное оборудование, кроме самих петель.

Недостатки

  • Не подходит абсолютно для всех людей, так как возможны осложнения со здоровьем или получения травм;
  • Наличие противопоказаний (подробнее можно узнать ниже).

Противопоказания

Внимательно отнеситесь к вопросу, начинать тренировки или нет. Так как это может повести за собой не очень хорошие последствия.

Не стоит приступать к занятиям, если у вас совпадает хотя бы один пункт противопоказаний:

  • Геморрой;
  • Гипертония;
  • Эпилепсия;
  • Инфекции;
  • Проблемы с сердцем;
  • Плохая работа сосудов;
  • Реабилитационный период после операции;
  • Проблемы со спиной и позвоночником.

Правила TRX-тренировок

  1. Соблюдать правильную технику. Не спешите, сначала разберитесь, как делать то или иное упражнение.
  1. Соблюдайте водный режим на протяжении дня. Помимо этого пить воду нужно и во время тренировок, если вы чувствуете сухость во рту.
  1. Разнообразие упражнений. Не делайте один вариант выполнения, чтобы работали все мышцы тела, нужно выполнять несколько вариаций упражнения.
  2. Разминайтесь перед тренировкой и после. Это обезопасит вас от растяжений и травматизма, мышцы успеют подготовиться к следующим занятиям.
  1. Ежедневные занятия. Так тело будет всегда в тонусе и мышцы будут работать. Оптимально будет заниматься и 3 раза в неделю.
  1. Одно занятие — 40 минут. В начале занятий лучше не перепрыгивать через это ограничение, так как тело только начало привыкать к таким нагрузкам.
  1. Для улучшения самочувствия главное — питание. Питание представляет из себя важную составляющую в процессе похудения и приведения тела в форму. Чтобы результат был наилучшим, в пищу следует употреблять больше белка, а жиры и углеводы избегать.
трх петли упражнения

Функциональные упражнения с петлями TRX

Упражнения лучше всего деталь по программе, важно размяться перед началом занятий. Есть упражнения для новичков, на выносливость и упражнения, которые включены в круговую тренировку. Все они различаются по уровню сложности.

И чтобы войти в темп и “разогреть” мышцы тела лучше начать с тренировки для новичка, в дальнейшем тело привыкнет и можно будет переходить к более сложным упражнениям.

       Разминка

После разминки, тренировка проходит более продуктивно и без травм. Так как тело уже разогрето и растянуто, то оно не тратит на это силы во время занятий с петлями. Но и после тренировки тоже стоит уделить время растяжке.

Чтобы размять тело, следует выполнять следующие упражнения:

  • ходьба в эллипсоиде;
  • обычные классические приседания;
  • наклоны;
  • махи руками и ногами;
  • отжимания (лучше от пола);
  • берпи, если занятия дома.

       Для новичков

Некоторые правила, которые следует соблюдать во время выполнения тренировок с петлями trx новичкам:

  • Занятия должны продолжаться в промежутке от 40 до 50 минут;
  • Восстанавливайтесь между подходами;
  • В первые две недели занимайтесь 2-3 раза, чтобы тело могло привыкнуть к нагрузкам;
  • Обязательная разминка перед тренировкой;
  • Следите за дыханием.

Упражнения

  1. Выпады.

1 неделя: 2 подхода по 10-12 повторений;

2 неделя: 3 подхода по 10-12 повторений;

3 неделя: 2 подхода по 15-20 повторений;

4 неделя: 2 подхода по 20 повторений.

  1. Ягодичный мостик.

1 неделя: 3 подхода по 15-20 повторений;

2 неделя: 4 подхода по 15-20 повторений;

3 неделя: 3 подхода по 20-25 повторений;

4 неделя: 2 подхода с макс. кол-вом выполнений.

  1. Отжимания.

1 неделя: 3 подхода по 10-12 повторений;

2 неделя: 4 подхода по 10-12 повторений;

3 неделя: 3 подхода по 15-20 повторений;

4 неделя: 3 подхода с макс. кол-вом повторений.

  1. Подтягивания.

1 неделя: 3 подхода по 12-15 повторений;

2 неделя: 4 подхода по 12-15 повторений;

3 неделя: 3 подхода по 15-20 повторений;

4 неделя: 3 подхода до предела.

  1. Планка.

1 неделя: 3 подхода по 15 секунд;

2 неделя: 3 подхода по 20 секунд;

3 неделя: 3 подхода 25 секунд;

4 неделя: 3 подхода до максимума раз.

На выносливость

Тренировка подойдет для вас, если вы имеете средний уровень подготовки. Стоит выполнять 2 раза в неделю, чтобы тело успело восстановиться.

Занятия с выполнением данных упражнений будут отличным вариантом для похудения, снижения веса, так как активно прорабатываются проблемные зоны вашего тела.

Цепочки упражнений:

1 цепочка: приседания на одной ноге, отжимания и складка.

1 неделя: 1-7 повторений;

2 неделя: 1-8 повторений;

3 неделя: 1-9 повторений;

4 неделя: 1-10 повторений.

2 цепочка: подтягивание, тяга Кинга и сгибание на бицепс.

1 неделя: 1-7 повторений;

2 неделя: 1-8 повторений;

3 неделя: 1-9 повторений;

4 неделя: 1-10 повторений.

3 цепочка: отжимание на петлях и диагональная складка.

1 неделя: 1-10 повторений;

2 неделя: 1-12 повторений;

3 неделя: 1-15 повторений;

4 неделя: 1-максимальное количество повторений.

         Круговая тренировка

  1. Болгарский выпад.

1 неделя: 2 подхода по 15 секунд;

2 неделя: 2 подхода по 15 секунд;

3 неделя: 2 подхода по 25 секунд;

4 неделя: 2 подхода по 30 секунд.

  1. Отжимания от петель.

1 неделя: 30 секунд;

2 неделя: 40 секунд;

3 неделя: 50 секунд;

4 неделя: 60 секунд.

  1. Подтягивания одной рукой.

1 неделя: 2 подхода по 15 секунд;

2 неделя: 2 подхода по 20 секунд;

3 неделя: 2 подхода по 25 секунд;

4 неделя: 2 подхода по 30 секунд.

  1. Тяга Кинга.

1 неделя: 2 подхода по 15 секунд;

2 неделя: 2 подхода по 20 секунд;

3 неделя: 2 подхода по 25 секунд;

4 неделя: 2 подхода по 30 секунд.

  1. Ролл-аут.

1 неделя: 20 секунд;

2 неделя: 20 секунд;

3 неделя: 30 секунд;

4 неделя: 30 секунд.

  1. Отжимания от пола.

1 неделя: 20 секунд;

2 неделя: 20 секунд;

3 неделя: 30 секунд;

4 неделя: 30 секунд.

  1. Складка.

1 неделя: 30 секунд;

2 неделя: 40 секунд;

3 неделя: 50 секунд;

4 неделя: 60 секунд.

  1. Y-разводка.

1 неделя: 30 секунд;

2 неделя: 30 секунд;

3 неделя: 40 секунд;

4 неделя: 40 секунд.

       Упражнения на ТРХ для девушек для бедер и ягодиц

Упражнения для прокачки бедер и ягодиц с помощью лент trx:

  • ягодичный мостик;
  • приседания;
  • отведение ноги назад;
  • выпады;
  • выпады в сторону.

       Тренировка на все тело для подготовленных

Упражнения:

  • альпинист;
  • приседания;
  • стойка на руках;
  • мостик и др.

       Комплекс для мужчин на руки

Тренировка для мужчин на руки состоит из следующих упражнений:

  • отжимания обычные, от пола;
  • приседания;
  • разведение рук в стороны;
  • выпады(обязательно задействовать руки).

       Тренировка для развития пресса на ТРХ

Упражнения:

  1. планка;
  1. отжимания;
  1. разведение ног в планке;
  1. мостик.

       Упражнение для прокачки косых мышц пресса

Тренировка на прокачку косых мышц пресса:

  • скручивания;
  • планка;
  • боковые скручивания;
  • наклоны.

       Тренировка для похудения

  • выпады;
  • приседания;
  • разведение рук, ног;
  • выпады в сторону;
  • планка;
  • скручивания;
  • ягодичный мостик и др.

       Комплекс для развития гибкости

  • боковые выпады;
  • приседания на одной ноге;
  • выпады вперёд;
  • подъём ног;
  • отжимания.

       Комплекс для тренировки ног

Тренировка для ног состоит из следующих основных упражнений:

  • мостик;
  • выпады;
  • разведение ног;
  • приседания на одной ноге и обычные приседания;
  • отведение ног в планке.
Оцените статью
super-woman
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.