Прокачиваем тело: упражнения для груди с гантелями — основы и комплекс

упражнения на грудь с гантелями Здоровый образ жизни

Обладать подтянутой рельефной фигурой хочет почти каждый мужчина. Только не все могут заниматься в оборудованном тренажерном зале. Можно эффективно тренироваться дома. Но для этого необязательно в квартире устанавливать тренажеры можно обойтись одними гантелями. Для таких мужчин есть разные программы упражнений для тренировок груди.

Комплекс упражнений с гантелями для груди и мышц

В спортзале, для предложенных далее занятий, используют скамью. Дома ее может не быть. Но для импровизации можно использовать три табуретки. Для выполнения разводки и жима подойдет пол. Только не стоит ждать от него большого результата. Он будет слабым.

  1. Жим с гантелей

Мужчины, которых интересует, как накачать грудные мышцы с гантелями, могут делать жим. В результате у них увеличится мышечная масса. Грудь станет рельефной, и укрепятся суставы. Внимание коснется и передних трицепсов и дельтоидов.

Упражнения на грудь с гантелями делают следующим образом:

  • Ложатся на собранную кушетку с гантелями на руках.
  • Они должны находиться на уровне груди.
  • Ноги должны упираться об пол.
  • Нужно прогнуться в пояснице, грудью вперед.
  • В этот же момент выжимают снаряды дугой к потолку.
  • Снаряды опускаются к груди.
  • Когда гантели поднимают, делают выдох, когда опускают – вдох.
  • Разводка с гантелями

С этим, изолирующим, упражнением для грудных мышц, создается хорошая растягивающая нагрузка для пекторальных мышц и передних пучков дельтоида. Также оно влияет на плечевые суставы.

  • Ставят самодельную кушетку, ложатся на нее.
  • Закрывают грудь гантелями, ноги плотно стоят на полу.
  • Прогибая поясницу и вставив вперед грудь, начинают выполнять упражнения с гантелями.
  • При разведении гантелей, положение рук немного согнутое.
  • Затем они снова сводятся и вновь оказываются в исходном положении.

При разведении рук вдыхают. При сведении выдыхают.

  • Выполнение упражнения пуловер

Эти упражнения для груди с гантелями производят нестандартное растягивающее действие для грудных и передних зубчатых мышц. Они подходят молодым людям для расширения грудной клетки.

  • Ставят стулья в виде скамьи.
  • Ладонями зажимают гантель и поднимают ее перед собой лежа.
  • Действие сопровождается прогибом поясницы и груди.
  • Состояние рук согнутое.
  • Снаряд отводят назад за голову и стараются его тянуть вниз.
  • Потом он снова оказывается на исходном положении.

При опускании вдыхают, при подъеме выдыхают.

Важно! Во время упражнений с гантелей, плечевые суставы не должны болеть. При появлении боли, амплитуда снижается или действие не выполняют.

Функция и строение грудных мышц

Если хорошо знать анатомию, то можно будет себе представить работу грудных мышц. На основании этого сразу подготавливают эффективную программу упражнений с гантелями.

Сначала нужно разобраться в основных моментах и узнать о составляющих груди. Ее наполняют мышцы следующих групп:

  • Большой грудной. Чтобы проработать эту основную мышцу, придется сильно постараться. Она состоит из трех частей: ключичной, грудино-реберной, брюшной.  Эта мышца приводит руки к туловищу, сводит их.
  • Малой грудной. Спряталась под первой. Она двигает лопатками и ребрами, когда человек дышит. Все упражнения для грудных мышц с гантелями выполняются вместе с этой мышцей. Но она является вспомогательным компонентом.
  • Ключичной. С этой мышцей движется ключица.
  • Передних зубчатых. За счет них, можно вращать лопатками. Жимовые упражнения их прорабатывают. Если их развить, то туловище приобретет атлетическое сложение, если будет присутствовать подкожный жир в малом количестве.

Как накачать грудь с помощью гантелей

Этот вопрос беспокоит многих мужчин. Для того чтобы добиться накачанного телосложения, должен использоваться комплексный подход. Подбирается программа для грудных мышц с включением особой системы питания. Принимают специальные средства и во время тренировок используют отягощение.

Рекомендации и правила к тренировкам груди гантелями

От неорганизованных домашних занятий, не будет нужного эффекта. Следует соблюдать базовые принципы тренировкам груди гантелями. Нужно не только знать, как накачать грудь с помощью гантелей, но и следовать необходимым правилам.

  • Заниматься нужно всего два раза в неделю с трехдневными перерывами. Мускулатура должна отдыхать.
  • Накачивать грудь вышеуказанным способом могут оба пола. Женщинам также необходима подтяжка грудного отдела.
  • Необходимо совмещение изолирующих и базовых упражнений во время тренировок.
  • Тренировка должна завершатся мягкой растяжкой на грудной отдел. Это необходимо для быстрого восстановления после тренировок.

Совет! Для получения хорошего результата, упражнения с гантелями парни должны делать 8-12 раз на основные упражнения и 12-15 раз на изолирующие, в 3 сета.

  • Когда тренируют грудь с гантелями, разводку делают с максимальным растяжением.
  • Можно разбавить грудную технику другими упражнениями, например отжиманиями для усиления полезной нагрузки на грудной отдел.
  • Мужчины должны выбирать снаряды с подходящей массой для ощущения сильного напряжения, выполняя упражнения для мышц груди. Но женщин это не касается.
  • В дополнение качают спинные мышцы, чтобы упражнения для груди не спровоцировали сутулость.
упражнения для грудных мышц с гантелями

В чем преимущества и необходимость занятий с гантелями?

Заниматься с гантелями люди предпочитают из-за их доступности. Они стоят не так дорого, как тренажеры, могут поместиться в сумку. Они обладают следующим качествами:

  • Простотой. Использовать штангу на занятиях очень сложно, так как тут нужно знать, как правильно делать жим для груди.
  • Можно не идти в тренажерный зал и платить тренеру.
  • Другие тренировки не дают такого результата, как воздействие на грудь с гантелями.
  • Можно выполнять разные движения, без травм.
  • Тренировки для груди с гантелями избавляют от асимметрии в грудном отделе. Обе стороны получают одинаковое развитие.
  • Можно тренировать сначала одну, потом другую грудную мышцу, чтобы получить баланс и равновесие.

Тренировкам на грудь нужно выделить всего два дня в неделю.

Принципы наращивания грудных мышц

Для тренировки грудной мышцы, нужно хорошо потрудиться. Она состоит из главного пекторалиса и малого пекторалиса. Первая представляет собой крупную мышцу, расположенную на плече и тянущейся к груди. От ее состояния зависит наличие красивой формы и объема. За счет нее функционируют предплечья (вращаются и сгибаются).

Объем малого пекторалиса не такой большой, как главного. Эта мышца треугольной формы. Для ее накачивания может использоваться жим разного вида.

Для эффективного наращивания грудных мышц, учитывают следующие принципы:

  • Между тренировками делают большой перерыв (2-3 дня). Мускулатура должна отдыхать. Ее нельзя сильно перегружать. Слишком активные занятия приведут к замедлению процесса накачивания. Или его вообще не будет.
  • Должна соблюдаться специальная диета.
  • После одного подхода, нужно сделать пятиминутный перерыв. Чтобы эффективно нарастить, выработать белок и восстановить повреждения, нужно подождать.
  • Резкие движения, во время тренировок, не допускаются.
  • Для увеличения нагрузки, мышцы должны быть напряжены.
  • Не надо качать мышцы одной группы. Развивайте спину и руки, чтобы не было плохой осанки и кривой спины.
  • Поднимание гантелей должно выполняться в один момент и на одном уровне с равномерным распределением веса.
  • Грудь обладает крупной мускулатурой. Тренировать ее следует интенсивно с большими весами. Иначе эффекта не будет.
  • Для разогрева мышечной системы и, чтобы не возникли травмы и растяжения, вначале тренировок используют малые веса.
  • Упражнения выполняют по 3-4 подхода не более 15 раз.
  • Делать повторы нужно качественно.
  • От высоты подъема рук, зависит качество проработки мускулатуры.
  • Чем больше вес используется в повторах, тем их меньше.
  • Особенно внимательно выполняют подходы на лавке под углом 30 гр.
  • Лучше пользоваться разборными гантелями для возможности контроля веса и постоянного его увеличения.
  • Одна гантель должна иметь массу около 30 кг.
  • Новичку нужно тренироваться с напарником.
  • Специальную скамью или тренажер можно заменить стульями.
  • Руки разводят в стороны, не торопясь.

Перед тем как переходить к тренировке груди, нужно заняться укреплением трицепса и дельтовидных мышц.

Диета для наращивания грудных мышц

С одними тренировками, мускулатура не нарастёт.  Нужно правильно питаться, чтобы белки, жиры и углеводы были в нужном соотношении.

Обратите внимание! В основном ежедневный рацион должен состоять из: рыбы, яиц, молочных продуктов, овощей. Мясо не должно содержать жира.

Каждый день пьют чистую воду. Чтобы определить свою суточную норму, нужно умножить свою массу на 400 миллилитров. Если поддерживать водный баланс, то не будет возникать трудностей после тренировок. Будут более эффективно усваиваться питательные вещества и нормализуется температура организма.

Для того чтобы нарастить массу, нужно обязательно каждый день иметь в рационе животные белки. Для этого подготавливают натуральные и качественные ингредиенты, содержащие белок. Он находится в:

  • Морепродуктах, рыбе;
  • Сое, орехах;
  • Курице, индюшаттине, крольчатине;
  • Сыре, твороге;
  • Яйцах, желатине;
  • Йогурте, кефире, молоке;
  • Бобах, фасоли.

Жир, сахар и соль должны быть в минимальном количестве. Лучше использовать паровое приготовление. Можно гриль. В этих продуктах белок содержится в каком-то количестве. Вместе с ним там есть и жир.

Чтобы наполниться энергией, нужно не забывать об углеводах. Иначе тяжело выдержать тренировку. С утра лучше употреблять углеводы. Можно будет чувствовать сытость и энергичность. Но нужно соблюдать норму, чтобы не образовалась жировая прослойка. От быстрых углеводов лучше отказаться (газировки, сдобной выпечки, крахмалосодержащих продуктов). Лучше употреблять медленные углеводы с постепенным сжиганием. Они находятся в:

  • Буром рисе;
  • Хлебцах, цельнозерновом хлебе;
  • Горохе, овсяной крупе, гречке;
  • Фруктах (сюда не входит виноград, арбуз, бананы, хурма);
  • Грибах;
  • Зелени, овощах;
  • Муке, макаронах;
  • Отрубях;
  • Тыкве.

Совет! Можно завтракать овсяной кашей из овсяной крупы. Но только не хлопьев, потому что они уже переработаны.

Жиры также необходимы организму. Они обладают кислотами, делающими кожу прочной и эластичной. Нужно уметь разбираться в насыщенных и ненасыщенных жирах.

Насыщенные жиры имеют в составе водород, опасный для жизни. Эти жиры находятся в жирных соусах, рассыпчатом печенье, тортах, маргарине, жирной колбасе, жареном. От этих высококалорийных продуктов, повышается холестерин. Человек заболевает диабетом и ожирением.

Когда в организме не хватает ненасыщенных жиров, у него страдают волосы и кожа. Суставы становятся хрупкими, исчезает мышечная масса и силы.

Качественные жиры находятся в:

  • Кунжутном, оливковом, льняном масле;
  • Жирной рыбе;
  • Рыбьем жире;
  • Орехах, семечках;
  • Подсолнечном, кукурузном масле.

Если каждый день по утрам пить масло, указанное в списке, по одной ложке, то в организме будет восполнена суточная норма жира.

Использование препаратов

Стимулировать объем мускул можно специальными препаратами: рибоксином, аспаркамом, тамоксифеном. При их приеме, клетки снабжаются кислородом, улучшается выносливость, появляется энергия. Противопоказания у этих препаратов отсутствуют. Может только быть индивидуальная непереносимость. Если появятся какие-то побочные явления в виде покраснения, зуда, головокружения, то лучше больше препарат не принимать.

Тамаксиферон выделяет женские гормоны. При правильном приеме, наращивается мышечная масса.  Но вместе с этим не нужно забывать о правильном питании и тренировках. Иначе все пойдет не так. Перед тем как принимать препарат, нужно обратиться за консультацией к врачу.

Соблюдая все правила, можно добиться нужных результатов, но нельзя слишком переусердствовать. Упорные занятия требуют хорошего отдыха. Иначе все усилия будут напрасными и вместо увеличения массы, будет потеря. Получится жиросжигающая тренировка. Учитывая рекомендации данной статьи, можно быстро прийти к успеху.

Оцените статью
super-woman
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.