Эффективные базовые упражнения на передние дельты и как быстро накачаться

упражнения на переднюю дельту Здоровый образ жизни

Важно! Если вы имеете какие-либо проблемы с позвоночником или у вас недавно была травма, и сейчас вы находитесь в реабилитационном периоде после нее, то не стоит выполнять упражнения, так как это может отрицательно повлиять на состояние вашего здоровья.

Основной список из эффективных упражнений на передние дельты (более подробную информацию о комплексе упражнений можно узнать ниже):

  1. Вертикальный жим штанги

Выполнение:

Поднимите штангу к ключицам, при этом гриф должен быть примерно на пару сантиметров ниже их. Далее сделайте небольшой шаг назад, поставив ноги на ширине плеч. Сохраняйте правильное положение спины и шеи до конца упражнения: шея должна быть прямая, как и спина.

Вдох — вытягиваем штангу вертикально. Чтобы избежать нагрузки трицепсов, не выпрямляйте во время выполнения упражнения руки.

  • Жим Арнольда

Выполнение:

Сев на скамью со спинкой, расположите колени так, чтобы угол между ним составлял 90 градусов. Возьмите гантели, удерживайте их так, чтобы локти были согнуты. Руки должны находиться на уровне шеи.

Выдох — поднимите гантели вверх до того момента, пока не дойдете до линии висков, далее нужно развернуть кисти в противоположную сторону и поднимите груз до конца. Напрягите в этот момент передние дельты, а точнее их мышцы, постарайтесь сделать так, чтобы гантели были направлены друг на друга. Вдох — разверните кисти в изначальную сторону и не торопясь опустите руки вниз.

  1. Разведение гантелей вертикально

Выполнение:

Ноги должны быть широко расставлены, пальцами внутрь захватите гантели.

Вдох — развести руки в стороны, немного согнув их. Локти должны смотреть вверх, а плечи с руками образуют линию (прямую). На выдохе опускайте руки, но не слишком резко, так как возможны неприятные болевые ощущения.

  • Махи гантелями фронтально

Выполнение:

Встаньте прямо, возьмите в руки гантели так, чтобы пальцы были направлены в сторону от себя.

Вдох — поднимите гантели с прямыми руками так, чтобы локтевые суставы не прокручивались. Желательно напрячь мышцу, чтобы зафиксировать наиболее лучший результат. Далее опустите руки вниз, возвращаясь в исходное положение.

  • Тяга нижнего блока перед грудью

Выполнение:

На нижнем блоке зафиксируйте ручку так, чтобы она была T-образца. Сделайте шаг или два назад, зафиксирова ноги на уровне бедер. Ладонью возьмитесь за рукоять тренажера сверху. Согнутые руки опускайте до того момента, пока кисти не коснутся квадрицепса.

Не торопясь тяните на себя трос, у линии плеч должны быть руки. Удержите положение на несколько секунд. Чтобы упражнение принесло больше всего пользы, не опускайте и не расслабляйте до конца дельтовидные мышцы.

Расположение и функции передней дельты

Передняя дельта находится на плече, где находится бицепс. То есть передний пучок дельт находится у латеральной трети ключицы, находясь рядом с бугристой дельтой плечевой кости (предплечья). Вообще есть три пучка:

  • фронтальный, по-другому ключичный;
  • средний (акромиальный);
  • тыльный (или же остистый).

Тем самым, когда вы сгибаете плечо или делаете какие-либо телодвижения с его участием, то передняя дельта участвует в этом. Но она чувствует лишь в меньшей в степени, поэтому можно делать специальные упражнения для передних дельт, если хотите видеть эту мышцу прокаченной. Прокаченные мышцы дельт выглядят закругленными.

Анатомия мышц плечевого пояса

Практически невозможно прокачать все мышцы передней дельты одновременно, так как одно упражнение может задействовать максимум только два пучка. Поэтому, если вы хотите прокачать эту мышцу, то нужно делать все рекомендуемые упражнения.

  • Для фронтальной головки подойдут такие упражнения как: сгибание плеча с весом, поворот руки вперед, вверх и вовнутрь.
  • Для прокачки среднего пучка: подъем и отведение рук в стороны.
  • Чтобы укрепить тыльную сторону дельтовидной мышцы: разгибание плеча с весом, опускание руки к полу, наружный разворот руки.

Важно понимать, что для прокачки мышц плечевого пояса не имеет разницы, где вы будете заниматься. Так как главное — качество выполнения тренировки, тщательное выполнение каждого упражнения. Ведь только стремление поможет сделать цель осуществимой.

Конечно, лучше всего иметь гантели для занятий, чтобы эффективно их нагрузить. Но вес нужен не такой уж и большой. Всё зависит от ваших наработанных способностей.

Лучшие упражнения для передней дельты

При регулярных физических нагрузках (1-4 раза в неделю) на проработку мышц дельты, уже через небольшое время можно будет увидеть результат. Существуют упражнения для передней и средней дельты. И их нужно выполнять, если вы хотите достичь видимого результата.

Не стоит пренебрегать выполнением тренировки на каждую группу мышц, так как они должны быть прокачаны хотя бы на похожем уровне.

Основные эффективные упражнения на передние дельты:

  • Жим штанги перед собой в тренажере Смита.
  • Армейский жим.
  • Передний пучок в кроссовере.
  • Подъем гантелей перед собой / сидя.
  • Махи гантелей перед собой / сидя.
упражнения на передние дельты

Лучшие упражнения для средней дельты

С помощью упражнений на среднюю дельту можно сделать плечи визуально шире.

Упражнения для прокачки мышц средней дельты:

  • Тяга штанги к подбородку со сгибанием локтей;
  • Жим штанги из-за головы в тренажере Смита;
  • Махи гантелями сидя или в стороны;
  • Жим гантелей сидя;

Комплекс упражнений на дельты в тренажерном зале

Существует несколько упражнений, чтобы проработать мышцы дельт в тренажерном зале. Они делятся на те, что для новичков и для продвинутых людей.

Для новичков

Если вы только начинаете ходить в спортивный зал и хотите прокачать передний пучок дельт, то вам подойдут следующие упражнения:

  • Упражнения в тренажере Смита: жим штанги за голову / жим штанги перед собой;
  • Кроссовер. Руки поднимаем перед собой;
  • Жим гантелей сидя / жим гантелей стоя (менее эффективное упражнение);
  • Разведение рук в тренажере;
  • Махи рук в стороны с гантелями стоя.

Для продвинутых атлетов

Но если у вас уже есть определенный опыт или вы спортивный человек, то для того, чтобы прокачать / укрепить мышцы дельт вам подойдет данная базовая тренировка:

  • “Армейский” жим стоя;
  • Махи руками в стороны;
  • Тяга гантелями перед корпусом;
  • Жим Арнольда / жим гантелей (сидя);
  • Наклоны с разведением гантелей;
  • Кроссовер. Отведение руки до задней дельты с дополнительным весом;
  • Подъем штанги до линии подбородка;
  • Небольшой вес гантелей использовать для выполнения махов перед собой.

Как использовать спортивное питание для получения максимального результата?

Если вы стремитесь к мускулистому, рельефному телу, но результата никак нет, то, вероятнее всего, это проблема питания. Есть вероятность, что это физиология, то есть наследственные признаки, но она очень и очень мала.

Нужно понимать, что для увеличения мышц и их укреплению нужен белок и регулярные физические нагрузки, которые подразумевают силовые тренировки. Именно количество белковых продуктов в вашем рационе должно преобладать. Но помимо всего этого, важен и креатин.

Есть несколько вариантов добавления белка в рацион:

  • протеин-сыворотка;
  • BCAA комплекс;
  • пища, содержащая большое количество белков: яйца, куриное мясо и т.п.

Но не только количество потребляемого белка влияет на результат, также важно и правильное питание. Оно должно включать в себя овощи, нежирную пищу, за счет чего в организм поступает большое количество витаминов. Витамины можно и пить / есть, как добавку в виде таблетки или капсул.

Рекомендации по прокачке дельт

Выполнять тренировки на плечевой пояс лучше всего один раз в неделю, но это для тех, кто только начал заниматься. Для продвинутых атлетов оптимальным количеством тренировок будет 2-4.

Количество подходов: от 3 до 5 раз.

Количество повторений: от 8 до 15 раз.

Чтобы упражнения дали более эффективный и положительный результат, обязательно разминайтесь перед тем, как начать занятия. Это препятствует появлению различных травм и растяжений, которые могут быть во время тренировки, если не сделать разминку.

Помните, что если вы чувствуете неприятные ощущения во время тренировки, которые причиняют боль, то стоит отдохнуть или же посмотреть, насколько правильно вы выполняете данное упражнение. Поэтому и стоит относиться к каждому упражнению с особым вниманием: неверные движения не дадут никакого результата.

Программа для тренировок дома

Занимаясь дома, вам понадобятся гантели или другие утяжелители, аналогичные гантелям.

Тренировка на мышцы дельты в домашних условиях:

  • Разведение рук в стороны с утяжелителем

Выполнять 12-15 раз по 3 подхода.

  • Наклоны с разведением рук в стороны

Выполнять 12-15 раз по 5 подходов.

  • Жим сидя с гантелями

Выполнять 10-12 раз по 4 подхода

  • Тяга к подбородку гантелей поочередно

Выполнять 12-15 раз по 4 подхода

  • Махи рук перед корпусом

Выполнять 12-15 раз по 3 подхода.

Оцените статью
super-woman
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.