Тренировка пресса в тренажерном зале и как правильно качать пресс на тренажере

упражнения на пресс в зале Здоровый образ жизни

Анатомия мышц пресса

Пресс представляет из себя несколько мышц: прямая, поперечная и косые мышцы(внутренняя и внешняя косая) живота. Их невозможно накачать по отдельности, так как все они одна составляющая. Самая большая из них — прямая, и ей нужно уделять больше всего времени во время тренировок.

Поэтому лучше всего будет выполнять комплексные тренировки, которые идут на разработку всех мышц пресса. Косые мышцы требуют не так много внимания, если их перекачать, то талия станет больше в объеме, особенно эта тема касается женского пола, которая хочет совсем другого результата — тонкой талии.

Поэтому прорабатывать косые мышцы живота лучше всего мужчинам. Так пресс станет более рельефным и крепким.

Прямая мышца живота

Эта мышца занимает большую часть пресса — 80%. Сухожилия, которые визуально выглядят как кубики, находятся поперек прямой мышцы. Она поддерживает спину вертикальном положении и поддерживает внутренние органы.

Когда мышцы пресса в напряжении, а то есть когда мы качаем пресс, прямая мышца увеличивается в объеме, за счет чего сухожилия прижимаются к ней, и получаются так называемые “кубики”. Но возможно это только если на животе нет жировой прослойки.

Обычно прямую мышцу живота разделяют на две части: верхнюю и нижнюю. Для каждой части есть определённые упражнения, которые помогают её проработать. 

Косые мышцы

Косые мышцы разделяют на внешние и внутренние. Внешние находятся в нижней части живота и по бокам. Они находятся параллельно друг другу. Немаловажно прорабатывать и их во время тренировок.

Перед тем, как приступить к тренировке косых мышц, нужно знать, что много упражнений не всегда хорошо, так как во время выполнения задействован позвоночник и это может не очень хорошо на нем отразиться. А также если слишком много качать эту мышцу, то талия увеличится в объёме, как и мышцы.

Поперечная мышца живота

Мышца находится под прямой мышцей живота, конечно, её не видно, но не стоит забывать про неё во время тренировок пресса. Подойдет такое упражнение как вакуум. Ваша талия станет меньше в объёме, а жировая прослойка на животе будет активно сжигаться при регулярных и активных занятиях.

Если же вы хотите именно уменьшить эту мышцу, но в то же время укрепить, рекомендуется делать вакуум, не потреблять жиры, а больше внимания обращать на белковую пищу. Помимо этого важно соблюдать водный баланс, просто рассчитайте суточную норму воды, которую вам нужно выпивать.

Если вы будете эффективно и правильно тренировать поперечную мышцу, то работа желудочно-кишечного тракта будет улучшится.

Как часто качать пресс?

Как и всем мышцам в теле человека, мышцам пресса нужно время на восстановление. Не стоит нагружать себя, не давая мышцам отдохнуть. Если вы хотите рельефный пресс, то пару тренировок в неделю будут идеальным вариантом.

А если кратко, то нужно соблюдать эти правила девушкам и мужчинам, которые тренируют пресс:

  • для девушек будет достаточно выполнять не более двух тренировок в неделю;
  • для мужчин подойдет одно занятие для укрепления мышц пресса в неделю;
  • но как и мужчинам, так и девушкам, упражнения можно выполнять вместо разминки, чтобы привести мышцы живота в тонус.

Эффективные упражнения в зале

Существует некоторый комплекс упражнений для поддержки и проработки мышц пресса. Проработать можно как пресс в тренажерном зале, так пресс и в домашних условиях.

Упражнения на пресс в зале:

  • Упражнение “Молитва”

Для этого упражнения понадобится канатная рукоять, находящаяся на верхнем блоке. Активно прорабатывается верхний отдел пресса. Во время упражнений важно правильно округлять позвоночник. Вы должны хорошо прочувствовать мышцы пресса во время выполнения упражнения.

Лоб должен быть на рукояти, которую также держат руки. Наклоняемся вниз, “скручивая” позвоночник, не доставая пола руками. Далее в исходное положение.

  • Подъем ног с фитболом лежа на полу

Подъём ног эффективно прорабатывает нижнюю часть пресса. Зажимаем фитбол ногами и втянув живот, поднимаем ноги до угла 90 градусов с полом. Всё тело, кроме ног должно быть прижато к полу. Делаем упражнение не слишком быстро, чтобы больше почувствовать напряжение в мышцах пресса.

  • Скручивания в тренажере

Держимся за боковые поручни тренажера. Немного наклоняя корпус вперёд, втягиваем мышцы пресса, чтобы почувствовать их больше. Это упражнение хорошо прорабатывает мышцы, и вы это почувствуете.

  • Подъем корпуса на скамье

Ложимся на скамью, ноги согнуты в коленях. Поднимаем корпус. Если вы уже привыкли к нагрузке без веса, добавьте гантели, взяв их на уровне груди и удерживая во время всего упражнения там.

А чтобы больше прокачать пресс, можно выполнять различные скручивания или же подъемы ног. Главное, чтобы эффективно тренироваться, нужно “зажимать” мышцу, которую тренируете, так нагрузка на нее будет больше.

  • Упражнение «Уголок»

“Уголок” делается на турнике. Держась за него двумя руками, поднимаем ноги перед собой, лучше всего, если они будут вместе. Поднять нужно до угла 90 градусов и зафиксировать это положение на несколько секунд, а лучше минут.

Вы можете совместить подтягивания и упражнение “Уголок”, чтобы проработать как пресс, так и мышцы спины. Просто подтягивайтесь с таким положением ног, а далее возвращайтесь в исходное положение.

  • Упражнение «Дровосек»

С помощью блочного тренажера выполняется это упражнение. В самом верху тренажера нужно расположить рукоять. Делаем повороты вправо и влево, тем самым нагружая косые мышцы и прямую мышцу живота.

Жжение будет сильное, так как польза от этого упражнения для пресса большая. Регулярно делая это упражнение, вы проработаете плечи, руки и спину.

  • Подтягивание коленей к груди на фитболе

Это упражнение на вид похоже на упор лежа, но так как ноги держатся на фитболе, то пресс задействован в большей степени. Хорошо прорабатываются нижние части живота, во время занятий вы почувствуете, возможно, далеко не приятное жжение, но это пойдет на пользу.

Ладони должны быть как опора на коврике, ноги на фитболе. Далее подтягиваем колени в сторону груди, при этом удерживая фитбол ногами.

упражнения для пресса в тренажерном зале

Комплекс упражнений для девушек

Большинство девушек хотят красивый подтянутый животик. Если регулярно заниматься, то положительный результат можно увидеть уже через пару месяцев. Обязательно должны быть дни отдыха, чтобы мышцы смогли “разгрузиться”.

Пресс в тренажерном зале можно накачать, если правильно заниматься и питаться правильно. Заниматься нужно не больше двух раз в неделю, так как мышцам необходим отдых. Чтобы получить отличный результат, сжигайте больше калорий, чем потребляете. Пищу лучше есть ту, в которой нет жиров, и преобладают белки.

Упражнения на пресс для девушек:

  • скручивания в тренажере;
  • подъём ног с фитболом лёжа на полу;
  • планка (по желанию можно использовать в качестве утяжелителя блин со штанги);
  • наклоны с гантелями;
  • бег в упоре лёжа;
  • боковая планка.

Программы тренировок для мужчин

В большинстве случаев для мужчин хватает одной тренировки на пресс в неделю. Но если вы выполняете другие тренировки, то в качестве разминки не будет лишним сделать упражнения на пресс, это пойдет только на пользу.

Есть две тренировки для проработки мышц пресса:

Первая тренировка

  • скручивания в тренажере;
  • наклоны с гантелями в сторону;
  • упражнение “Уголок”;
  • планка с дополнительным весом.

Вторая тренировка

  • упражнение “Дровосек”;
  • подъем ног с фитболом или мячом;
  • бег в упоре лёжа.

Можно чередовать две данные тренировки, а можно и выполнять их вместе для наиболее лучшего результата. В любом случае, чем больше мышц вы нагрузите во время тренировки, тем лучше будет результат и тем быстрее вы его увидите.

Отдых между тренировками делайте по желанию, самочувствию. Главное — качество выполнения упражнения. Старайтесь напрягать в момент выполнения определенного упражнения ту мышцу, которую тренируете, для наилучшего результат

Оцените статью
super-woman
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.