Техника жима лежа ногами в зале для женщин. На что направлено

жим ногами в тренажере Здоровый образ жизни

Любая тренировочная программа обладает базовыми упражнениями. Они являются приоритетными. Только для выполнения некоторых многосуставных движений, нужен тренажер или изолированная проработка конкретных мышц. Без жима ногами, тут не обойтись. Нужно будет воспользоваться специальным тренажером.

Какие мышцы работают?  

Это упражнение нагружает мышечные группы ног, брюшной полости. Какие именно, зависит от того, на какой ширине, находятся стопы.

При вертикальном жиме

Есть не только классический вариант расставления ног, но, и в вертикальном положении. В таком случае расположение платформы перпендикулярное по отношению к спортсмену. Короткая амплитуда движений. Происходит изолированная нагрузка каплевидной мышцы. Нога выглядит более объемной на месте возле колена. Не во всех российских тренажерных залах есть этот тренажер. Но можно воспользоваться обычным тренажером Смита. Только упражнение выполнять нужно с помощью напарника, для открывания и закрывания страховочного механизма.

При горизонтальном жиме

Когда делают жим ногами с этим тренажером, немного увеличивается амплитуда движений. Выполняется большая работа без использования дополнительных весов. Данным упражнением прорабатывается квадрицепс, бедра становятся более объемными и мускулистыми.

В любой вариации, стабилизатором является пресс с позвоночными разгибателями. Для жима ногами с большим весом, нужно иметь сильную поясницу с мышцами кора. Жим ногами в тренажере прекрасно прорабатывает икроножные мышцы. Используют такую же технику, как на блочных тренажерах.

Польза и вред упражнения

После выполнения жима ногами в тренажере, развиваются мышцы ног. При этом на позвоночник не действует большая нагрузка. Человек получает от жима ногами сильные и массивные ноги.

Польза

Многие атлеты с легкостью делают жим ногами. Но, им трудно выполнять приседания с весом.  Для того, чтобы росли мышцы и сила, нужно обладать развитой нейромышечной связью. Жим ногами поможет набрать мышечную массу и придать тонус. От тяжелых базовых приседаний отказываться тоже не стоит, тем более новичкам. Их приоритетной задачей является создание силового фундамента, делая базовые упражнения небольшим весом. Иначе потом возникнут сложности в следующих этапах тренировки. Во время приседания, происходит повышение гормонального фона и подготовка к сложным упражнениям. При выполнении приседания, производится шлифовка мышц.

Для того, чтобы мышцы ног были жесткими и рельефными, нужно делать другие упражнения вместе с жимом ногами. Делают приседания, выпады со штангой, разгибания. С такой нагрузкой для квадрицепса, произойдет сильнейшая пампа. В результате человек сможет обладать рельефными и проработанными ногами, несмотря на наличие жира в теле.

Опасность от травм

Делать жим ногами с тренажером опасно. Такое упражнение как становая тяга и приседание с большим весом самое травмоопасное. Но опасность зависит от того, какие мышцы работают. Если правильно выполнять упражнения, то никаких травм не будет.

Обратите внимание! Некоторые парни, оказавшись в тренажерном зале, хотят показать свою силу, и делают упражнения с очень большими весами. С таким подходом можно быстро получить серьезную травму. Потом уже о спорте придется забыть.

Когда делают упражнения, должны ощущать, как работают мышцы. Слишком большие веса, тут не нужны. Нужно брать такой вес, с которым можно будет выполнить 10 повторов. Опытному спортсмену, способному работать с тяжелыми весами, следует пользоваться коленными бинтами для минимизирования риска, получить травму для коленных связок.

Противопоказания для выполнения

Существуют ситуации, когда не надо делать жим ногами во время тренировок:

  • Спортсмены, у которых была травма коленного сустава и связок. У них может возникнуть рецидив и серьезные осложнения.
  • Если есть проблемы с поясницей, то она еще больше пострадает от жима ногами. Такая нагрузка недопустима для спортсменов имеющих грыжи и протрузии на пояснице.
  • Наличие лордоза, кифоза, сколиоза требует умеренных тренировок. Используют небольшие веса. Должен быть постоянный присмотр. Нужно тренироваться с атлетическим поясом, чтобы не было нагрузки на пояснице. Только не надо его сильно натягивать, когда выполняется жим ногами. Упражнения для ног в тренажере очень разнообразны. Найдется вариант, на который можно сделать замену.

Что становится с мышцами, когда ступни находятся в определенном положении

Расположение ног Ноги на ширине плеч               Смещается рабочий акцент Упражнение увеличивает мышечную массу ног.
    Пальцы развернуты наружу, ноги на ширине плеч. Ноги на ширине груди, ставят на платформу ниже.   Ноги на платформе наверху.  Активное                                             задействование квадрицепсов и бицепсов бедер.   Нагрузка для приводящих бедерных мышц.   Проработка внешней зоны квадрицепсов, повышение нагрузки для коленных суставов. Активное включение ягодиц и бедерного бицепса, щадящая нагрузка для коленей.  

Новички не должны делать эксперименты, и по-разному расставляя стопы. Должна быть освоена правильная техника жима платформы на средней части.

жим платформы

Техника жима ногами

Используют простую технику упражнений.

Исходное положение получается, находясь в удобном фиксированном положении со стопами на платформе.

Убирают фиксатор веса рычагами. Они находятся сбоку сиденья.

Делают жим, ногами лежа, опуская и поднимая платформу. При опускании вдыхают, при подымании – выдыхают. Поясница должна плотно прилегать к спинке тренажера. При выдыхании ноги выпрямляют с выталкиванием платформы.

Важно! Чтобы не травмировать шею, правильно устанавливают спинку с подголовником. Они должны находиться на одной полосе.

Что лучше: приседания со штангой или жим в станке

Перед выполнением упражнений, нужно выбрать для себя наиболее эффективные упражнения. Нужно знать, какие мышцы задействованы при том или ином упражнении. Что нужно делать, чтобы нарастить мышечную массу, и как быть с грыжей на поясничном отделе? Не будет ли вреда от жима ногами в тренажере?

Для роста мышц

Нарастить мышцы можно с помощью приседаний со штангой. Но их выполнять трудно. Легче делать жим платформы. Только нужно точно выполнять упражнения. Должна быть правильной постановка ног, правильно распределен вес, и лопатки должны находиться в нужном положении. Если делать жим ногами, то будет легче даваться большая нагрузка для мышц с дроп-сетами, фиксированными негативными повторениями. И при этом, можно не беспокоиться о безопасности. Если делать это все с приседаниями, то уйдет больше усилий. Пока еще не были сделаны нормальные исследования о том, как можно быстро нарастить мышечную массу. Но, у этих двух упражнений одинаковый эффект. Разница только в том, что приседать, тяжелея, жима ногами. Приседания подходят для женщин, потому что хорошо прорабатываются ягодичные мышцы.

Проблемы с позвоночником

Жим платформы можно выполнять вместо приседаний. Многие современные тренера советуют делать жим ногами в тренажере, так как не бывает нагрузки на поясницу. Человеку с больным позвоночником, может понадобиться прокачка ног.  Он может приседания, заменить жимом ногами. Нужно узнать у лечащего врача о нагрузках. Когда делают жим ногами в тренажере, идет целенаправленная нагрузка на коленные суставы, тазовые кости, тазобедренный сустав, крестец. В данном упражнении мышцами-стабилизаторами не поддерживается тонус.

Но, возможно ухудшение ситуации, когда делают жим ногами, потому что включаются мышцы торса. С позой ног лежа отдел позвоночника получает минимальную нагрузку. Естественную нагрузку постановки ног стоя. В сидячей позе, позвонки получают самую большую нагрузку.

В стоячем положении работают многие мышцы. Это касается также подвздошно-поясничных, квадратных поясничных и ягодичных мышц. За счет всех этих мышц, позвоночный отдел держится в тонусе. Находясь в тренажере в сидячем положении, происходит усиление давления для поясничной области и выключение мышц. Жим ногами для «накачки попы» не эффективен. Ягодицы испытывают нагрузку, потому что без этого не может быть завершения упражнения.

Внимание! Когда люди делают жим ногами, идет упор на шею. Шея связана с поясницей, поэтому не надо забывать о шейно-тоническом рефлексе. При запрокидывании головы назад, запрокидывается поясница.

Когда делают жим ногами в тренажере, нужно, чтобы голова была прижата к скамье.  С увеличенным гиперлордозом в области шеи, происходит увеличение прогиба в поясничном отделе. Таким образом, увеличится давление для межпозвоночных дисков.  При наличии небольшого валика под шеей, состояние позвоночника станет естественным, и не будет нагрузки для поясницы.

Если имеются какие-то проблемы с позвоночником, то нужно проконсультироваться с врачом перед выполнением жима ногами.

Если больные суставы

Некоторые люди думают, что жим ногами не дает сильной нагрузки для мышц ног и коленей. Но это не так.  Во время приседаний затрагивается зона коленей и бедер. А от жима ногами напрягается зона коленного сустава. Состояние бедер остается неподвижное. Стабилизируется тело. Для многих видов спорта от спортсменов требуется идеальная стабилизация чувств и четкий баланс.

Приседаниями закладывается отличная база для последующих упражнений, поэтому можно сказать, что приседание безопасно, а от жима ногами могут пострадать ноги. Это простое и легкое упражнение обладает своими подводными камнями. Это должны учитывать люди с травмой.

При геморрое

Ничего не надо делать с геморроем. Не запрещается для мышц ног в этом случае делать жим ногами. Только нужно сначала обратиться за консультацией к проктологу. Полностью отказываться от физических нагрузок, не нужно. От этого возникнут осложнения болезни. Надо, на какое-то время, перестать делать одноповторные упражнения, применять только легкие веса с медленным и вдумчивым выполнением каждого движения. Вредны нагрузки, образующиеся при внутрибрюшном давлении. Нужно сочетать силу и скорость с большими весами.  Плавные движения выполняются с задержкой дыхания.

Рекомендации

При выполнении жима ногами, все тело должно быть в напряженном состоянии, даже когда платформа движется вниз для генерирования мощного и качественного движения.

При сильном распрямлении ног наверху, рабочие мышцы с жимом ногами стремительно расслабляются. В результате, можно эффективнее выполнять дополнительные повторения. Но больше эффекта можно добиться с тренингом в амплитуде. Коленные суставы немного сгибаются, спина остается ровной, когда выполняют упражнения в тренажере.

Для увеличения рабочего диапазона и повышения нагрузки в тренажере для ягодичных мышц, спортсмены могут не прислонять спину к спинке. Тренинг такого вида нежелательно делать, потому что можно травмировать позвоночник.

При выполнении горизонтального жима, можно пользоваться большими весами. Но нужно использовать правильную технику при тренировке мышц ног в тренажере. Если с узкой или широкой постановкой, платформа не поднимается, то масса должна быть снижена.

Усложненные схемы используются опытными атлетами, чтобы тренировка не была однообразной.

Жим платформы ногами с акцентом на ягодицы имеет аналогичную технику. Только по-разному ставят стопы. Они должны находиться почти на краю платформы. Когда выполняют упражнение в таком виде, ноги должны соприкасаться с грудью. Амплитуда большая. Поясницу нельзя отрывать от спинки.

Если цель упражнений, развить мускулатуру, бедер и ног, то нужно сделать не только жим ногами, но и выпады, приседания, разгибания суперсетами.

На три секунды опускают вес с медленным подниманием ног. Когда происходит замедление негативной фазы, появляется толчок у позитивной.

В дроп-сетах не делают паузы, чтобы отдохнуть несколько заходов, последовательно сбрасывая рабочий вес. Для подобного жима может использоваться одна нога, известно, какие мышцы работают. Жим для всего мышечного массива. Большая нагрузка по сравнению с классическим вариантом, для ягодиц. Идеальное решение для слабого пола.

Людям, имеющим проблемную спину, жим ногами может стать дополнением базовых упражнений. Акцентированно прорабатываются ножные мышцы. Это такое же эффективное упражнение, как и приседания. Только его могут выполнять еще люди со слабым позвоночником, потому что им не нужно держать тяжелую штангу.

Как сделать жим ногами в домашних условиях 

Полноценная замена может быть выполнена с учетом основной задачи. Нужно тренировать мышцы так, чтобы не было нагрузки для позвоночника. Для этого выполняют упражнения с фитнес-лентой:

  • Сгибают ноги лежа.
  • Приседают.
  • Разгибают ноги.
  • Делают ногами жим лежа.

Выполнять в тренажере жим, можно для того, чтобы набрать мышечную массу, придать рельеф, дефиницию. Используется на занятиях фитнесом, бодибилдингом и функциональных тренингах.

Смотря, какое расположение ног на тренажере, возможна проработка разных мышечных групп: бицепс бедра, квадрицепса, ягодичных мышц.

Это упражнение не может стать полноценной заменой для тяжелого приседания, но серьезно напрягает мышцы. Только нужно соблюдать полноценный отдых, качественное восстановление, правильное питание, периодизацию нагрузок. Иначе создастся мышечная гипертрофия, и вырастут силовые показатели при выполнении основных упражнений.

Оцените статью
super-woman
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.